Как только дыхание становится осознанным и может функционировать свободно и полно, оно становится силой и средством исцеления, урегулирования и оживления всех других систем и уровней.
Когда дыхание совершается легко и свободно, когда оно обладает силой и гибкостью, оно способно творить чудеса. Только дыхание усиливает нашу способность испытывать удовольствие, получать любовь, справляться с напряженностью, добиваться хороших результатов.
Особенно важны для вашего развития, для вашего роста и знаний как наиболее легкие упражнения дыхания, так и те, для которых требуется значительная практика (36).
Наблюдение за дыханием
Это первое умение на пути к дыхательному мастерству. Ключом к этому умению является осознанность. В формуле трансформации она называется фактором сознательности. Чтобы извлечь максимум возможного от применения любой техники дыхания, необходимо практиковать медитативную осознанность. В буддистской традиции она известна как ин-сайт, проникновение в суть, озарение или Виппасана. Медитация требует успокоения ума и фокусировки внимания на нашем внутреннем мире, ее путь - созерцания внутренних ощущений, мыслей и чувств.
Это процесс развития ощущения внутреннего мира. Начните с отслеживания за дыханием. Не вмешивайтесь в него. Пусть оно движется само по себе, вы же будете лишь пассивным наблюдателем. Очень внимательно отследите каждый вдох, прочувствуйте каждый выдох. Попробуйте воспринять тонкие ощущения, вызываемые потоком дыхания, обратите внимание на то, как воздух проходит у кончиков ноздрей или между губами. Воспримите ощущения движения в груди, возникающие при каждом вдохе и выдохе. Отследите дыхание от начала вдоха до конца выдоха. Если ваше сознание отвлеклось, просто сконцентрируйте внимание на следующем вдохе или выдохе.
Не переставайте наблюдать, чувствовать и вслушиваться в ваше дыхание, в каждый вдох и каждый выдох.
Это, несомненно, простое упражнение. И, возможно, именно простота делает его таким трудным. Требуется регулярная, ежедневная практика. От десяти до двадцати минут занятий в день в течение месяца вызовут много замечательных эффектов, к тому же другие упражнения тоже построены с опорой на состояние сконцентрированности и медитации.
Задействование выдоха
Релаксация - прямой путь к совершенству. Способность расслабляться и отпускать относится к наиболее важным. Все мы можем до определенной степени расслабляться. У всех у нас до определенной степени развито чувство релаксации, и все мы можем достичь большого прогресса в этом направлении. Задайте себе вопросы: насколько мне удается расслабляться, как быстро я могу отпускать напряжение? Насколько глубока моя релаксация: при каких обстоятельствах и в процессе каких ситуаций я могу расслабляться и отпускать. Насколько мне удается погрузиться? Могу ли я по своему желанию снять напряжение?
Одним из наиболее сильных эффектов работы есть фактор высвобождения. Каждый выдох - это возможность высвобождения и доверия, расслабления и высвобождения. Начните развивать эту возможность дыхания, сознательно связав с высвобождением мускульного напряжения. Научитесь резко отпускать выдох, мгновенно как бы порвав нить, на которой был подвешен груз вашего дыхания. Попрактикуйтесь в отпускании выдоха в ассоциации как бы со вздохом облегчения. При этом, однако, не форсируйте его: пусть гравитация, эластичность ваших мышц и атмосферное давление произведут его (выдох) за вас.
Почувствуйте, как вы расслабляетесь и оседаете. Придайте выдоху форму звука а-а-а, выбросьте выдох целиком, не управляйте его ходом. Освободите его и позвольте ему полностью выйти. Отрабатывайте его как часть специального упражнения на расслабление всего механизма дыхания, свяжите выдох с отдельными частями тела, челюстью, горлом, плечами, грудью, чревом и т. д.
Я уверен, говорит Ден Бруле, что освобождение от любой проблемы и болезни лежит в вашей способности высвободиться. Использование дыхания для развития такой способности есть прямой путь к освобождению. Задействуйте выдох многократно в течение дня. Научитесь испытывать то простое удовольствие, которое приходит с сознательным вздохом облегчения.
Энергизация сердца
Сила дыхания безгранична. Чем более мы собраны в наших сердцах, тем большей силой нас наделит жизнь. Я воспринимаю сердце как центральный пункт балансировки энергии деятельности головы и живота. Я полагаю также, что Дух дыхания стремится к сердцу, как к точке входа и действия в этом мире.
Есть два уровня дыхания: первый - это уровень газового обмена. (кислород и углекислый газ), второй - энергетический уровень Духа. Эта энергия называется: в Индии - Прана, в Китае,- Ци Чи, в Японии - Ки. Можно назвать ее Жизненной силой или Жизненной энергией.
Это - Дух Жизни. Хотя мышцы способны перемещать воздух, направляя его внутрь тела и наружу, не мышцы, а сознание должно двигать энергией. При наличии внимания, осознанности, целенаправленности, воли эта энергия может двигаться и действовать внутри нас и через нас. Предлагаемое упражнение требует от вас быть участником жизни, активно вовлеченным в ее движение.
Приступая к этому упражнению своей мыслью, пошлите дыхание в центр пашей груди. Ощутите расширение вверх и вниз, к груди и к спине, к обоим бокам. Втяните воздух не спеша. Пошлите дыхание в область сердца. Откройтесь и расширьтесь, и пусть по вашему желанию энергия вливается в вас. Впустите в себя этот энергизированный вдох, сознательно наполняясь энергией жизни.
Представьте себе, что вы набухаете от этой жизненной силы. Представьте ее в цвете. Представьте, что вы наполняетесь светом, любовью, покоем, самым возвышенным, самым чистым и т. д. Вдыхая, вдохом за-, являйте о своей божественной силе, сделайте каждый вдох новой ступенькой на пути к вашему источнику, к вашему создателю, ступенькой внутрь его. Втягивайте дыхание в ваше сердце снова и снова до тех пор, пока вы не сольетесь воедино со всем Сушим.
Фонтанное дыхание
Это дыхание начинается медленно и зарождается внизу. Оно безмолвно и едва уловимо. Но оно растет и крепнет и по мере нарастания оно поднимается выше, становится сильнее, громче и быстрее. Оно достигает максимума у макушки головы и выбрасывается, выпускается там вверх подобно фонтану. Его звук похож на шум самолета или грузовика, проходящего в ночной тишине. Сначала он очень слабый и идет издалека, но он приближается и становится все громче, и, перейдя в рев, проносится мимо, а затем постепенно затихает и исчезает. Это одно из упражнений, которому нужно обучаться в присутствии наставника, т. к. его трудно освоить только по книге. Оно объединяет первые три упражнения в одну мощную технику. При должной практике уже одно это дыхание может изменить любое состояние, переменить любое настроение и воздействовать на любую ситуацию. Отсюда следует необходимость его правильной и полной отработки.
Звук и дыхание
Начинаем с у-у-у-у - а-а-а-а.
При работе с дыханием используется много способов придания формы потоку дыхания. В дыхательной терапии, а также в технике приемов повышения мастерства используются многие звуки. Вот первый звук, которому я учу каждого. Он связан с фонтанным дыханием. Вдох формируется и звучит подобно у-у-у-у-х, а выдох формируется и звучит как а-а-а-а-а. Вдохните у-у-у, выдохните а-а-а. При вдохе придайте вашим губам форму, как при потягивании через соломинку. А когда вы делаете выдох, челюсть должна достаточно быстро отвиснуть, выпустите дыхание со звуком облегчения: а-а-а.
Дыхание животом
Управляемое диафрагмальное дыхание является краеугольным камнем в йоге и включено в основы всех боевых искусств. Это базисное умение для певцов, музыкантов, лекторов, а также для многих других искусств, требующих основательности, уравновешенности и физической нагрузки.
Диафрагма - самая большая мышца в теле. Она находится на границе грудной и брюшной полостей. Это ведущая мышца в обычном дыхании. Очень важно, чтобы диафрагма двигалась вверх и вниз свободно. Чем больше диапазон движения, тем больше потенциал для здоровья и жизненности. Когда вы вдыхаете, диафрагма смещается вниз. Когда вы выдыхаете, диафрагма идет вверх. Когда вы вдыхаете и диафрагма уплощается и движется вниз, живот раздувается. На выдохе диафрагма снова принимает свою куполообразную форму и поднимается вверх, а живот уходит внутрь. Вдох - диафрагма вниз - живот наружу. Выдох - диафрагма вверх - живот как бы втягивается.
Это нормальное маятниковое качание диафрагмы массирует внутренние органы и заряжает всю систему энергией. Упражнение заключается в том, чтобы послать дыхание в живот при вдохе и освободить от него живот при выдохе. Старайтесь, чтобы диафрагма в конце выдоха находилась высоко под ребрами, и пошлите диафрагму как можно ниже в живот и при вдохе. Поиграйте этими движениями живота до тех по пока оно не станет легким и естественным.
Выравнивание потока
Целью этого упражнения является развитие большей чувствительности к энергии и напряжению. В фокусе внимания находятся рот, нос4 челюсть и горло (гортань). Это упражнение приводит к тонкому, но сильному самопознанию и умению управлять собой. Оно имеет огромное значение при усвоении Искусства Дыхания и Дыхательной Терапии.
Дышите через нос со слегка открытым ртом. Затем подышите через рот. Потренируйтесь в переключении дыхания с ротового на носовое несколько раз. Найдите клапан - контрольный пункт, который направляет воздух через каждое из этих отверстий. Теперь отрегулируйте положение ваших зубов, языка, губ так (и контролируйте его так), чтобы вы могли дышать одновременно через нос и рот.
Разделите поток воздуха на две равные половины, с тем, чтобы одна из них входила и выходила через нос, а другая - через рот. Отрегулируйте дыхание и отверстия так, чтобы как в ноздри и вверх в голову, так и в рог и вниз в живот поступали равные потоки дыхания. Поупражняйтесь том, чтобы равные объемы воздуха проходили через рот и через нос.
Четырехсекционное дыхание
Это упражнение называют также упражнением на четыре угла. Задача заключается в том, чтобы поделить дыхательную полость на четыре секции. Каждое плечо представляет вершину двух верхних углов. А области над каждым бедром есть вершины нижних углов, образуемых низом брюшины и спиной с каждой стороны.
Основная задача - научиться вдыхать каждый раз только одним из этих углов.
Начните с левого плеча и сосредоточьтесь на этой области. Направьте дыхание в это плечо, как если бы это было легкое. Почувствуйте, как оно наполняется и становится пустым. Переключитесь на другое плечо и продыхивайте только его. Проделайте то же самое с нижними углами направляя дыхание к правому бедру, продыхивая только этот угол. Затем продыхивайте второе бедро. Меняйте углы, отрабатывая способность посылать дыхание (энергию по этим четырем направлениям поочередно, а затем в разных сочетаниях.)
Дыхание с реверсией
Эту технику, называемую также парадоксальной, можно обнаружить в нескольких разных школах дыхания. Это упражнение есть в Индийской Йоге, а также в Восточных Искусствах. Вспомните упр. 6 (дыхание животом), которым отрабатывалось естественное движение диафрагмы. При дыхании с реверсией диафрагма движется в обратном, т. е. реверсированном порядке.
При вдохе живот убирается и подтягивается вверх. На выдохе диафрагма проталкивается вниз, а живот выпячивается.
Вдох - живот убрать; диафрагму вверх.
Выдох - живот наружу, диафрагму вниз.
Это весьма полезное и очень сильное упражнение для мышц. Обучать ему необходимо через инициацию, т. е. посвящение под руководством и при участии инструктора и с наложением рук на начальном этапе для регулировки движений. В результате возникает глубокое осознание слияния земной и небесной энергий. Физическая система заряжается энергией и все органы, железы, нервы и т. д. улучшают свою работу. Перед и после этого упражнения обязательно выполняются релаксация, медитация и естественное дыхание. Его тщательно отрабатывают серией непродолжительных тренировок. Оно относится к группе неэлементарных приемов.
Переменно-ноздревое дыхание
Это традиционное упражнение Пранаямы. Это прекрасный прием, дающий большие возможности. В этом упражнении вы дышите через каждую ноздрю попеременно, блокируя (зажимая пальцем) вторую ноздрю. Одно из важных правил заключается в том, чтобы вдыхать через ту ноздрю, через которую вы только что выдохнули. Итак, начните с выдоха через левую ноздрю, закрыв правую, затем вдохните через левую же. После вдоха и не делая выдоха, левую ноздрю перекройте и выдохните через правую и т. д.
Важно соблюдать ритм, а также регулярность и сбалансированность. Для ритмичности дыхания полезно считать. Начинать лучше всего с длинных медленных вдохов и выдохов. В этом упражнении часто используют задержку дыхания. Можно опробовать самые разные соотношения длины вдоха, выдоха, паузы. В зависимости от вашего уровня мастерства, степени здоровья и цели Вашей практики можно использовать те или иные варианты, например, выдыхать, считая до 8, задержать дыхание, считая до 2, вдыхать, считая до 4. Полагаю, что вначале лучшим вариантом является 7-1-7-1-7, т. е.: выдох - 7, задержка - I, вдох - 7, задержка - 1 и т. д.
Есть много других моментов, на которые нужно обратить внимание, занимаясь Пранаямой. Усваивать ее лучше всего непосредственно через инициацию.
Упражнение на задержку дыхания
Это упражнение продвинутой стадии обучения. Задержка дыхания это процесс мощный и сложный. Я не советую заниматься им до того, как освоены базисные приемы: осознанности, релаксации и управления дыханием. Первое упражнение по задержке дыхания представляет собой исследование осознанности. Задержите дыхание после вдоха и проследите за напряжением. Какие мышцы при этом задействованы, где находится пункт сдерживания. Выдохните и задержите дыхание. И снова постарайтесь почувствовать, какие мышцы осуществляют задержку, где находится пункт контроля или управления.
Двухфазное дыхание
Двухфазное дыхание представляет собой технику создания осознанности и осуществления контроля за дыханием. Оно улучшает способность овладения всеми другими упражнениями. Разработана она была для тех, кто уже в определенной степени освоил технику связного дыхания.
Это упражнение необходимо отрабатывать в присутствии того, кто уже его освоил. Начинаем с того, что отмечаем наличие двух фаз вдоха и двух фаз выдоха. Каждое из них выделяется в свою очередь в активную и пассивную фазы.
Если вы начинаете с легкими, наполненными воздухом, - первая фаза выдоха - пассивная. Иначе говоря, если вы задерживаетесь на сильной вдохе, то все, что необходимо сделать, это расслабить мышцы, и выдох произойдет сам по себе. Это пассивная фаза - тело осуществляет выдох за вас. Если вы выдохнете или с силой заставите выйти весь воздух, выдавите все, что можно, при выдохе, тогда вдох произойдет сам по себе, если вы расслабитесь. Это пассивная фаза вдоха, это тело совершает вдох за вас.
Активная фаза имеет место тогда, когда вы сами осуществляете вдох или выдох. И начинается эта фаза тогда, когда заканчивается пассивная фаза. Другими словами, снова начав с полного вдоха, вы расслабляетесь и позволяете совершаться выдоху. В определенный момент система теряет свою энергию и пассивный выдох заканчивается. Тогда вы начинаете активно выдыхать, выжимать воздух в качестве активной фазы. Таким образом, выдох преднамеренно удлиняется далее нейтрального пункта (важно знать, что это тот момент, когда в практике ребефинга вы бы начали следующий вздох, поскольку в ребефинге нет активного выдоха), При этом, когда вы вступаете в действие там, где тело его прекратило, вы должны сохранять ту же мускульную координацию и мускульное качество, которое проявляло тело на пассивной стадии.
После того, как вы выжали весь объем воздуха максимально и теперь пусты, просто расслабьтесь, и пусть произойдет пассивная фаза вдоха. И снова, когда усилие тела нейтрализуется и вдох прекращается, вы вступаете в действие и продолжаете его, продлевая тем самым активную фазу вдоха. Очень внимательно проследите, как тело осуществляет пассивный вдох и когда вы преднамеренно продолжаете его, то сохраняете то же качество и мускульную координацию, которая была у тела.
Дыхание хаоса
Жизнь современного человека всегда требует контроля и структурированности. Очень важно быстро отдохнуть от однообразия и напряжения, которые вызываются умственной или другой монотонной деятельностью.
Это упражнение я придумал три гада назад в Новосибирске.
Я всегда делаю это упражнение, когда меня работа достает.
Расслабьте плечи, запрокиньте голову назад и сделайте 20 мощных глубоких вдоха и выдоха, а "последний, 21 выдох после вдоха сделайте форсированным на выдохе и звучным.
Вы опять готовы к работе.
Если Вы хотите пройти процесс с использованием дыхания хаоса, то обратитесь к квалифицированному ведущему, который прошел один из профессиональных тренингов. Этот процесс мощный и приводит к сильным телесным, энергетическим и эмоциональным переживаниям.
Дыхание нэйдань
То дыхательное упражнение, которое я вам хочу сейчас предложить, принадлежит направлению даосской практики, которая называлось внутренней алхимией (нэйдань). Оно состояло в выплавлении внутренней пилюли бессмертия в самом теле человека за счет системы контроля внутренних энергетических потоков в организме. Здесь основой служили многочисленные упражнения в дыхательной гимнастике и медитации, которые приводили к накоплению и особому распределению в теле человека жизненной энергии - ци. Эта практика в экзотерическом плане известна как цигун.
Хаотическое дыхание
Расслабьтесь. Стоя, ноги на ширине плеч, делать резкие, неритмичные вдохи и выдохи, дыхание связное, с акцентом на выдохе, при этом руки согнуты в локтях, кулаки у плеч, с силой, ритмично ударять ими по бокам. Упражнение выполняется в течение 10-15 минут.
Данное упражнение великолепно помогает при разогреве для вхождения в более глубокий процесс связного дыхания.
Дыхание муладхары
Поставить ноги шире плеч, расслабить анус, делать частые и сильные толчки ногами, приподнимаясь и опускаясь на носках. При этом связно дышать и на выдохе издавать крики, соответствующие тем животным, которые вызывают вашу симпатию.
Упражнение продолжается в течение 10-15 минут.
Упражнение рекомендуется делать с использованием ритмичной музыки.
Дыхание со звукоформами
Это дыхание в своей практике я использую в двух случаях:
Когда мне нужно очень быстро набрать энергии,
- если у меня есть желание быстро войти в расширенное состояние сознания.
Это дыхание связное, быстрое и глубокое. При этом на выдохе произносятся следующие звуки X?- С - Ш (по три раза). Один цикл дыхания выглядит следующим образом:
Х-Х-Х
С-С-С
Ш - Ш - Ш
И так несколько десятков циклов.
После этого вы можете перейти к обычному дыханию или войти в более глубокий процесс со спонтанным дыханием.
Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати - дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.
Дыхательная гимнастика — это эффективный способ естественного оздоровления. В дыхательной гимнастике главное — правильно дышать. Телесные движения усиливают действие дыхания и являются дополнительными факторами оздоровления.
Какие существуют лечебные дыхательные гимнастики? На чём основывается их эффективность? И какая гимнастика лучше других укрепляет лёгкие, голос и иммунитет человека?
Действие дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения оказывают следующее действие:
- нормализуют вентиляцию лёгких;
- нормализуют дыхание через нос;
- налаживают газообмен между альвеолами и кровью;
- настраивают работу сердца;
- очищают кровь и лимфу от микробной флоры;
- останавливают частные простудные и лёгочные заболевания (насморк, гайморит, бронхит).
Виды дыхательных гимнастик
История дыхательных упражнений уходит вглубь тысячелетий. Дыхательные упражнения для лечения бронхитов и лёгочных воспалений использовали в китайской медицине, индийской йоге, славянских системах оздоровления. При этом методики разных народов отводили дыханию главную терапевтическую роль.
Современная йога рекомендует определённый вид вдохов и выдохов для каждого упражнения. Официальная медицина использует надувание воздушных шариков для профилактики пролежней. Система Белояр отводит дыханию главную роль в коррекции психики, поведения и привычек.
Йога
В «практиках» (упражнениях) системы йоги дыханию отводится определяющая роль. Наиболее известны для широкого круга людей следующие способы дыхания из йоги:
- Полное — воздух наполняет последовательно верхнюю, среднюю и затем нижнюю часть лёгких (профилактика инфекционных бронхитов).
- Очищающее — вдох сопровождается несколькими сильными выдохами через полузакрытый рот, до полного поднятия диафрагмы.
- Пранаяма — вдох через левую ноздрю и выдох через правую (успокаивает психику).
Методика Бутейко
Эта лечебная гимнастика использует поверхностное дыхание, задержку воздуха, замедление дыхательного ритма до 6-8 раз в минуту. Главный девиз дыхательной физкультуры доктора Бутейко — «меньше дышать». Теория Бутейко основывается на том, что глубокий вдох формирует низкий уровень углекислоты в крови, что вызывает спазмы в бронхах и в сердце, астматические бронхиты и сердечные приступы.
Психотерапия
Ряд методов психотерапии использует дыхание в качестве инструмента для снятия спазмов и зажимов. К таким методикам относится ребёфинг, холотропное дыхание. Холотропная терапия использует сильные глубокие вдохи для запуска очищающих процессов в теле и психике человека.
Гимнастика Стрельниковой
Гимнастика Стрельниковой существует больше 50-ти лет. Упражнения были разработаны учительницей вокала. Она использовала их для укрепления и развития голосовых связок. Неожиданным эффектом дыхательной физкультуры Стрельниковой оказалась способность гимнастики лечить сердечные приступы, простудные заболевания.
Для поддержания жизнеспособности человеку необходимо постоянное поступление кислорода, а при лечении заболеваний – в увеличенном количестве. Как обеспечить организм кислородом с помощью лечебного дыхания и как правильно дышать, узнаем из этой статьи.
Роль лечебного дыхания в работе сердца
Чтобы уменьшить боль, увеличьте объем кислорода в крови.Представьте такую клиническую картину:
- боли в сердце;
- обильный пот;
- приступы стенокардии;
- мерцательная аритмия;
- частота пульса свыше 80 сокращений.
Как не допустить остановки сердца? Какие лекарства применить? А если нужных медикаментов нет под рукой? Человек в растерянности. Он не знает, что причиной нарушения работы сердца стало недостаточное поступление кислорода в кровь легких.
В таком состоянии человек близок к уходу из жизни. Спасет его лечебное дыхание, увеличивающее количество кислорода. За несколько минут улучшится работа сердца – исчезнет мерцательная аритмия, утихомирятся боли, пропадет пот.
А что делать спортсмену – лыжнику или бегуну, упавшему у финиша, задыхающемуся от недостатка кислорода, с запредельной частотой пульса, мерцательной аритмией и фибрилляцией мышц левого желудочка? Он делает глубокий вдох и энергичный выдох, но восстановить работу сердца не может.
У отдельных спортсменов, их тренеров, школьников в таких ситуациях останавливается сердце. Медицина спасти их лекарствами не может. Тогда на помощь приходит лечебное дыхание.
Польза лечебного дыхания
Дыхание детей – лечебное от природы. При недостатке кислорода природа заставляет человека изменять дыхание, спасая организм от остановки сердца. Подтвердим это:
- Во время сна дети вдыхают воздух через нос, продолжительно выдыхают его через рот – кровь предельно насыщается кислородом.
- Во время болезни человек делает вдох через нос, легкие полностью наполняются воздухом. Выдох через рот медленный, со стоном. Такое дыхание уменьшает боли и напряжение мышц.
- В процессе пения певцы продолжительно выдыхают через рот, движение воздуха регулируется голосовыми связками. Воздух постоянно находится в легких.
- При физических нагрузках – к примеру, штангист делает вдох, задерживает воздух в лёгких, поднимает штангу, а затем медленно выдыхает через рот.
Полководец А. В. Суворов не знал о лечебном дыхании, но заставлял солдат петь песни во время изнурительных походов. Результат – солдаты меньше уставали.
Преимущества лечебного дыхания:
- насыщает кровь кислородом при любых состояниях;
- спасает от остановки сердца при мерцательной аритмии и фибрилляции мышц левого желудочка;
- успокаивает нервную систему;
- расслабляет мышцы и улучшает проходимость кровеносных сосудов;
- восстанавливает пульс, давление крови и автоматизм сердца;
- надежно защищает организм от гипертонии, инфаркта, инсульта и других недугов;
- увеличивает продолжительность жизни человека.
Человек, не обладающий знаниями о методе лечебного дыхания, не может иметь доброе здоровье и долго жить.
Как правильно дышать
Механизм вольного дыхания человека от рождения:
- вдох – около 1 сек.;
- выдох – около 1 сек.;
- пауза – около 3 сек.
Такое дыхание обеспечивает кислородом молодой и здоровый организм.
При болезнях, физических, нервных нагрузках, старении человеку требуется больше кислорода.
Это может обеспечить лечебное дыхание:
- вдох через нос;
- выдох через рот;
- пауза отсутствует.
Видео: Дыхание, снимающее нервное напряжение.
Выдох управляется и контролируется сознанием человека.
Объём вдыхаемого воздуха определяется продолжительностью и интенсивностью выдоха, которые регулируются губами или голосовыми связками и зависят от состояния организма. Чем тяжелее болезнь, напряжённее нервная или физическая нагрузка, тем продолжительнее и интенсивнее выдох.
В жизни каждого современного человека время от времени появляются волнение и негативные эмоции. В связи с этим тело наполняется состоянием тревожности, депрессии и стресса. При возникновении подобных сложностей в работе организма, может помочь лечебное дыхание. Дыхание полной грудью является показателем хорошего настроения и здоровья. С каждым вдохом мы получаем и принимаем кислород, являющийся важной частью нашего жизненного ритма. В данной статье поговорим об известных техниках дыхания, а также о том, можно ли выполнять физические упражнения и дыхательные практики при заболеваниях органов дыхания.
Как работает дыхание?
При инспирации через нос или рот поставляет в наш организм кислород. Он через гортань, трахею, бронхи попадает в легкие, а после принимает участие в кровоснабжении нашего организма. При процессе экспирации выделяется углекислый газ.
Мышцы в грудной полости (диафрагма) сжимаются и расширяются, облегчая процесс дыхания. Диафрагма является основной мышцей, используемой при дыхании, в процессе она задействует межреберные мышцы, мышцы живота и шеи. Случается, что человек из-за травмированной или растянутой мышцы начинает чувствовать болевые ощущения. Здесь лечебная физкультура при заболеваниях органов дыхания может стать настоящим спасением.
Исследования
Дыхательная практика, известная как «диафрагмальное» или «глубокое» дыхание, определяется как эффективная интегративная тренировка тела и разума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями. Лечебная гимнастика дыхания включает: сокращение диафрагмы, расширение мышц живота, углубление экспирации и инспирации, что, следовательно, уменьшает частоту дыхания и увеличивает количество газов в крови. Гимнастика диафрагмального дыхания считается ключевым компонентом йоги и тайцзи-цюань, за счет особых ритмичных движений способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации.
Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным способом снижения негативных состояний: тревожности, депрессии, стресса. Было обнаружено, что дыхательные упражнения борются с эмоциональным истощением и переутомлением. 30-дневные практики с ежедневной продолжительностью более 5 минут могут значительно снизить беспокойство людей, в том числе беременных женщин.
Аналогичное влияние дыхательной гимнастики на тревогу наблюдалось в трехдневном интервенционном исследовании, где упражнения выполнялись 3 раза в день. Дополнительные результаты рандомизированного контролируемого исследования позволили предположить, что 7-дневная интенсивная программа йоги, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), уменьшает тревогу и депрессию у пациентов, страдающих хроническими болями в пояснице и имеющих проблемы с дыхательными органами.
Трудности
Большинство людей воспринимает дыхание как должное, исключением из него являются люди с заболеванием астмы, при которой дыхательные пути в легких сужаются до такой степени, что дышать становится невозможно.
На помощь приходят ингаляционные кортикостероиды и бета-агонисты, открывающие дыхательные пути. Для некоторых людей с тяжелой формой астмы этих лекарств может быть недостаточно. В дополнение к медикаментозному лечению каждый может опробовать лечебную физическую культуру при заболеваниях органов дыхания.
Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь улучшить качество жизни, являясь дополнительной терапией к лекарствам и другим стандартным методам лечения заболеваний.
Меньше беспокойства
Оказывается, дыхание сильно влияет на чувство страха. На самом деле, это замкнутый круг: когда люди беспокоятся, выполняются короткие и неглубокие вдохи (в организм поступает максимум кислорода); когда делаются быстрые инспирации, люди задыхаются и чувствуют панику. Дыхание с глубоким выдохом может сигнализировать о замедлении работы нервной системы, снижении частоты сердечных сокращений и расслаблении. При очередном симптоме тревоги попробуйте следующее лечебное дыхание:
- встаньте, сядьте или лягте, позвоночник должен быть прямым;
- 3-5 секунд вдыхайте через нос;
- выдыхайте медленно и равномерно через нос, выдох должен быть вдвое дольше (6-10 секунд).
Не нужно вдыхать в живот или задерживать дыхание между вдохами и выдохами. Нет необходимости ждать, пока легкие полностью опустеют, чтобы снова вдохнуть, просто соблюдайте время и старайтесь ежедневно практиковаться до 15 минут.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Люди, практикующие методы лечебного дыхания в течение 40 минут, после приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов могут блокировать проблемы, связанные с чрезмерным потреблением калорий (включая возможный риск диабета). Оказывается, глубокое дыхание может стимулировать выработку инсулина, снижающего уровень сахара в крови. Со временем оно также может избавить организм от кортизола (гормона стресса) и вредных свободных радикалов. Вот несколько правил лечебного дыхания:
- Через десять минут после приема пищи удобно расположитесь, положив руку на живот.
- В течение трех секунд наполняйте живот воздухом через нос. Затем выдохните через нос в течение трех секунд. Повторите.
- Для получения хорошего результата занимайтесь не менее 30 минут.
Расширяем диапазон внимания
Монахи дзен объединяют лечебные системы дыхания с глубоким дыханием для сосредоточения. Исследование 2011 года показало, что один 20-минутный сеанс может увеличить приток оксигенированной крови к мозгу, повышая активность в префронтальной коре, связанной с концентрацией. Также повышается уровень «счастливого гормона» серотонина, ослабляющего симптомы депрессии. Правила выполнения техники следующие:
- Удобно сядьте в тихой комнате, закройте глаза, расслабьтесь. Медленно, в течение 6-10 секунд, вдыхайте через нос. Сосредоточьтесь на звуке вашего дыхания и на ощущении заполнения кислородом нижней части вашего живота.
- Выдыхайте через нос в течение 10 секунд. Сократите мышцы живота при выдохе, затем снова повторите подход.
Здоровое сердце
Если чувствуете напряжение в теле и увеличение пульса, займитесь при заболеваниях органов дыхания лечебной физкультурой. Согласно исследованию Heart Views, дыхательный метод, основанный на йоге, обеспечивает организм достаточным количеством кислорода и за две недели приводит к снижению артериального давления. Доктор медицины Анита Херур считает, что практику нужно проходить в течение 40 минут в день.
Метод Папворта
Метод Папворта существует с 1960-х годов. Он сочетает в себе несколько различных типов лечебного дыхания в сочетании с релаксацией. Он учит, как правильно и медленно дышать через нос. Становится понятно, как контролировать стресс, чтобы он не влиял на учащение дыхания. Исследования показывают, что этот метод помогает облегчить симптомы дыхания и улучшить качество жизни астматиков.
Метод Бутейко
Лечебное дыхание по Бутейко названо в честь его создателя, украинского врача Константина Бутейко, разработавшего технику в 1950-х годах. Идея заключается в том, что люди более склонны к гипервентиляции - дыханию быстрому и глубокому, нежели необходимо. Быстрое дыхание может усиливать одышку у людей, страдающих астмой.
Дыхание Бутейко предлагает серию упражнений, которые могут научить дышать медленнее и глубже. Исследования, оценивающие его эффективность, показали неоднозначные результаты. Дыхание по Бутейко может снизить симптомы астмы и уменьшить потребность в лекарствах, но не улучшить работу легких.
Метод Стрельниковой
Лечебное дыхание Стрельниковой - это принудительное вовлечение в дыхание мышц диафрагмы. Это дыхательное упражнение было разработано Александрой Стрельниковой. Первоначально оно было разработано для восстановления голоса певцов, но метод оказался эффективен для лечения и профилактики широкого спектра респираторных заболеваний, в частности астмы, туберкулеза и хронического бронхита. Основная идея упражнений лечебного дыхания заключается в сильном вдохе через нос при сжатии легких путем одновременного напряжения различных мышц. Техника выполнения упражнений следующая:
- Делайте сильные (слышимые) вдохи через нос, тогда как выдох должен осуществляться через рот. Вдох должен быть не протяжным и глубоким, а коротким и громким.
- Каждое упражнение выполняйте сначала по 4 вдоха за подход, потом по 8, 16, 32 раза.
- Выбирайте удобный темп упражнений, но чем быстрее, тем лучше. Стрельникова рекомендовала придерживаться темпа дыхания, соответствующего темпу шага марширующего солдата.
Предполагается, что один раз в день нужно выполнять комплекс из 12 упражнений (32x3 вдыхания) для общего профилактического лечения респираторных заболеваний и легкой астмы.
В случае астмы средней и тяжелой степени, вам необходимо выполнять 2 подхода по 12 упражнений.
Значительное улучшение при умеренной или тяжелой астме обычно наблюдается после 2-месячных упражнений по два раза в день, но при легкой степени астмы улучшение наблюдается раньше. Эффект в виде улучшения самочувствия и бодрости после каждого упражнения появится незамедлительно.
Стоит ли попробовать дыхательные упражнения?
Изучение техник лечебного дыхания при бронхите и их регулярное выполнение могут улучшить состояние дыхательной системы. Они могут сократить потребность в лекарствах от бронхита, астмы и других проблем. Однако даже самые эффективные дыхательные упражнения не смогут полностью заменить лечение астмы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять дыхательные упражнения, чтобы убедиться в их безопасности. Попросите специалиста порекомендовать врача-респиратора, который научит, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.
Тренировки
Тренировка с физической нагрузкой является наиболее важным компонентом лечебной физической культуры при заболеваниях органов дыхания и реабилитации. Она уменьшает последствия дезактивации и приводит к уменьшению одышки.
Аэробные упражнения и силовые тренировки являются важной составляющей тренировок для людей с заболеваниями легких.
Тренировка для ног является краеугольным камнем выздоровления. Во многих программах реабилитации ходьба и велосипед используются в качестве наиболее предпочтительных вариантов.
Тренировка рук также полезна для людей с хроническими заболеваниями легких, у которых есть одышка или другие симптомы. Такие занятия необходимы, потому что хроническое заболевание легких может вызвать ослабление мышц, а некоторые мышцы, например плеча, используются как для дыхания, так и для движения рук.
Физиотерапия имеет прямое отношение к лечению пациентов с острыми и хроническими заболеваниями легких, но также она эффективна для пациентов с серьезными нервно-мышечными расстройствами, больных, поступивших на тяжелые операции, с критическими заболеваниями в отделениях интенсивной терапии. Физиотерапия способствует оценке и лечению различных аспектов респираторных заболеваний, таких как обструкция дыхательных путей, задержка слизи, изменение в функции дыхательного насоса, одышка.
Массаж
Респираторные проблемы, такие как аллергия, проблемы с пазухами, астма и бронхит, являются одной из групп состояний, которые можно устранить посредством массажной терапии. Согласно словам Энн Уильямса, директора образовательной программы Associated Bodywork & Massage Professionals, положительное влияние лечебного массажа при заболеваниях органов дыхания доказано исследованиями.
Она объясняет, что многие мышцы передней и задней верхней части тела являются вспомогательными. Техника массажа, способствующая удлинению и расслаблению этих мышц, улучшает дыхательную способность человека.
Массажная терапия может поддерживать эффективное дыхание. Массаж также помогает дыхательной системе тем, что он расслабляет напряженные мышцы, уменьшает частоту дыхания, повышает легочную функцию, способствует расширению и сокращению мышц диафрагмы, стимулирует кровоток, углубляет дыхание, снимая напряжение в грудной полости.
Массажная терапия также улучшает осанку, которая обеспечивает структурное выравнивание и расширение грудной клетки, что необходимо для оптимальной работы легких.
