Упражнения для коррекции фигуры. Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
• лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

1. Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
2. Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

1. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
2. Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.

1. Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
3. Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

МИНИ ВИДЕО

1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
2. Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
2. Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

1. Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
2. Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

МИНИ ВИДЕО

1. Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

1. Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
2. Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
3. Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

1. Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
2. Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
3. При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Приседания

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

1. Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
2. Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
3. Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

1. Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
2. Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

МИНИ ИНСТРУКЦИЯ

1. Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
2. Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
3. Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

1. Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
2. Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.

Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.

Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.

С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.

Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.

Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.

Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.

Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.

Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:

• рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
• мяса (говядина, курица, индейка),
• овощей, растущих над землей,
• орехов,
• растительного, оливкового масла.

Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.

Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) - это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.

Занятия калланетикой

Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.

Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики – разминка

• Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
• Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
• Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
• Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины

• Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
• Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
• То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
• Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
• Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
• Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

• Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
• Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
• Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
• Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
• Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
• Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
• Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

• Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
• Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
• Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
• Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
• Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
• Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано

Физические упражнения для идеальной, стройной фигуры. Упражнения для улучшения и поддержания фигуры.

Человек всегда стремится к прекрасному. Даже великий А.П.Чехов говорил, что в человеке должно всё быть прекрасно – и тело, и душа. И то, и другое необходимо постоянно развивать. Тело без тренировки легко теряет форму и принимает прямо-таки непрезентабельный вид. Тут же приходит на ум народная мудрость: «Встречают по одёжке, провожают по уму». Про ум забывать конечно же не надо, но внешний вид играет во многих вопросах решающую роль. Представьте, что вы пришли устраиваться на работу в какую-нибудь компанию. На уровне подтянутых, стройных, хорошо выглядящих людей неухоженного вида человек просто потеряется, и мало того, что не сложит о себе приятного впечатления, но и сам понизит свою самооценку до такого уровня, что забудет все блестящие идеи, с которыми пришел на собеседование. А все по тому, что в нашей голове уже работает заложенная программа, сравнивающая нас с окружающими по принципу красиво-некрасиво. Да, и в самом деле, внешность в целом не так уж важна, но для привлечения к нему внимания необходимо время, тогда же наш внешний облик может оставить неизгладимые впечатления (причём как положительные, так и отрицательные). Однако, откорректировать недочёты в своем облике легче, чем поумнеть. Поэтому не надо отчаиваться, если ваша фигура успела «нарастить» лишнего, а отправляться в спортзал и запастись терпением (если только речь не идет о лишних 2-3 килограммах, которые исчезнут в принципе довольно легко). Кидаться из места в карьер однако строго воспрещается, так как в страстном порыве, так как без подготовки можно не помочь себе, а сильно навредить.

Для коррекции фигуры мастерами фитнес центров продуманы и разработаны целые комплексы упражнений, направленных на работу с проблемными зонами. К тому же эти комплексы различаются между собой по степени нагрузок для новичков и продвинутых.

С самого начала следует определить для себя степень проблемы и поставить перед собой конкретные выполнимые (а не заоблачные) задачи для красивой, стройной фигуры. Для этого выберите себе тренажерный зал по вкусу. Многие фитнес - студии предлагают бесплатные пробные уроки, во время которых вас обмерят, взвесят, определят над чем стоит поработать и назначат «лечение» в виде комплекса специальных упражнений, чтобы привести ваше тело в оптимальную форму. Кроме того вы попробуете выполнять эти упражнения на тренажерах и без них, а тренер подскажет, как делать это правильно и проследит, чтобы вы не сбивались. Поверьте это очень важно, так как только при верном подходе к тренировкам, правильном дыхании ваши мышцы заработают с полной отдачей и сожгут в разы больше калорий. Кроме того тренер может подсказать вам основы правильного питания до и после тренировок. Но можно привести Для новичков требуется в целом подготовительный период. Первое время следует прорабатывать все группы мышц, но без отягощения, особенно женщинам, во время силовых тренировок. За это время организм привыкает к нагрузкам и подготавливается к более серьезным.

Физические упражнения для коррекции фигуры. Комплекс упражнений для улучшения и поддержания фигуры.

Для каждой группы мышц выберите себе 2-3 упражнения, выполняя по 3 (сначала можно по 1) подхода с 15 повторами. В перерывах можно делать растягивающие упражнения, чтобы мышцы не остыли.

1. Лежите на животе, прямые ноги, руки, согнутые в локтях, лежат параллельно ладонями вниз. Выпрямите руки, не двигая таз, слегка прогнитесь назад. Замрите в таком положении на 20 секунд. Потом расслабьтесь.
2. Лежа на спине притяните колени к животу. Напрягите пресс, обхватите колени руками и потянитесь плечевым поясом к коленям. Замрите на 20 секунд, затем вернитесь в основное исходное положение.
3. Встаньте на колено, чтобы в коленях сложился прямой угол. Слегка наклоняйтесь вперед, почувствуйте напряжение от натяжения в мышцах. Вернитесь на исходную, повторите с другой ноги. Можно делать медленные наклоны вперед, назад и в бок. Круговые движения руками и др.

Важна при этом плавность и мягкость движений, прекратить нужно сразу же по появлении чувства несильного дискомфорта. Делать растягивания в спокойном темпе, следя за дыханием. Непосредственно перед силовыми тренировками тоже провести блиц-разминку: перед выполнением делать по 10 повторений с 30% нагрузкой от нормы. Мышцы привыкают к весу и далее нагрузку можно увеличить. Всего, выполнять следует минимум 8 упражнений (лучше больше), по 15-20 повторов за 4-5 подходов. Перерыв между заданиями не более 30 секунд. Помните, на выдохе делаем движение, на вдохе снова возвращаемся в основное исходное положение.

Для коррекции мышц рук прекрасно подходят упражнения с нагрузкой. Идеально делать это с тренажером, увеличивая или уменьшая нагрузки. В домашних условиях можно брать разные пластиковые бутылки с водой (0,5-2 литра). Делайте подъемы рук из разных положений: стоя прямо, ваши руки положите «по швам», поднимать разведенными в стороны или прямо перед собой до уровня плеч, или из положения стоя поднимать их от плеч вверх над головой. Великолепно прорабатывают мышцы рук отжимания от пола и от стены. При этом задействуются и другие проблемные места, такие как живот, бедра, ягодицы, спина. Если очень трудно, выполняйте, опираясь ногами на колени.

Проработать мышцы пресса можно и нужно с помощью «скручиваний». Из положения лежа на спине, под головой руки, согнуты в коленях ноги, делаем подъемы плечевого корпуса по направлению к коленям. Поясницу при этом держим плотно прижатой к полу. Разнообразить его можно, делая «скручивания» с приподнятыми ногами, лежащими на стуле или другом возвышении. Более усложненный вариант: лежа на спине, в разные стороны отводим руки, приподнимаем таз со скрещенными ногами как можно выше вверх, плечи прижаты к полу (но можно для продвинутых делать двойные скручивания, поднимая плечевой пояс и таз синхронно). Как усложненный вариант, можно держать в момент выполнения этого упражнения ваши ноги на весу, разведенными в стороны, голени параллельно полу. В тренажерном зале есть возможность проработать мышцы рук и пресса, выполняя упражнение подтягивание на брусьях. Его можно выполнять тоже разными способами: как обычное подтягивание, подтяжка с притягиванием колен к груди, можно делать это с прямыми ногами (сложно, подходит для хорошо натренированных людей), ещё как вариант – подъемы корпуса из положения вися вниз головой.

Идеальным упражнением для коррекции бёдер являются «выпады». Встаньте прямо, ваши руки на талии, прямая спина. Делаем шаг вперед одной ногой, другую при этом не отрываем от пола, опираясь на носок, коленом почти касаясь пола. Затем усилием мышц возвращаем тело назад. Отлично помогают в борьбе с знаменитыми «ушками» на бедрах: сядьте на пол, прямая спина, согнуты в локтях руки, прижаты к бокам. Напряжением ягодичных мышц двигаемся как будто идем вперёд. Затем так же возвращаемся назад. Подкачают ягодицы и взмахи ногами, вариаций выполнений которых - великое множество: и из положения стоя, и из положения сидя, лежа. К примеру, стоя на коленях (на четвереньках),поднять согнутую в колене ногу вверх, затем опустить. Можно делать взмахи из того же положения в стороны как прямыми, так и согнутыми ногами.

Для спины прекрасной тренировкой будут подъемы туловища из положения стоя (выполняется на тренажере) или лежа на животе – поочередно поднимаем левую ногу и правую руку и, наоборот, левую руку, а ногу - правую. Также делайте поочередные подъемы из того же положения то руки, то ноги, как бы качаясь как лодочка на волнах.

Но всегда помните, для поддержки тела в форме необходимо отрегулировать свой обмен веществ с помощью сбалансированного питания, периодически очищая его с помощью разгрузочных дней, диет.

Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален « Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс Выполнила: Перцева Александра, 2 курс, Менеджмент, дневное отделение.

Содержание: Введение Методы коррекции фигуры 1. Шейпинг 2. Аэробика 3. Фитнес 4. Питание Основные ошибки Последствия методом коррекции телосложения Заключение Список использованной литературы

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Хорошая фигура Занятие спортом Избавлятьс я от лишних жировых отложений

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Шейпинг. Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса обучение ухоженной внешности хореографию

Шейпинг В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Аэробика. Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель Кеннет Купер, разработал борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. данную систему тренировок, прежде всего, это Аэробный тренинг -для не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской Кроме того, аэробными занятиями актрисой. являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Аэробика. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Фитнес. Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий: бодибилдинг система рационального питания занятия аэробикой

Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания это практически 50 процентов успеха. Питание.

Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы: Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!

Основные ошибки в занятиях Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. 1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. 2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Занятия физ. упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими. 3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание! 4. Ты неправильно питаешься.

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им. 5. Ты не высыпаешься.

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой! 6. Пьешь? Куришь?

У Заключение. читывая все правила и советы, у человека: СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.

Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.

Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.

В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.

Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.

В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.

Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.

Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

• Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
• Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
• Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
• Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
• Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
• Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
• Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
• Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения

для коррекции фигуры в области талии

Упражнения сидя:

• Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
• Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
• Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
• То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
• Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
• Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
• Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
• Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног

• Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
• Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
• Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки

1. Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
2. Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
3. Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
4. Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
5. Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
6. Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
7. Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Упражнения для шеи и подбородка

• Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
• Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
• Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
• Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
• Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.