Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.
1. Сгибание туловища на скамье
Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.
Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.
Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
2. Leg Throws
Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro
Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.
Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.
Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:
- Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
- Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
- Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
- Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
- Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.
Правила выполнения упражнений для пресса на скамье
Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:
- во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
- не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
- упражнения выполняйте плавно, без рывков;
- шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
- при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
- при сгибании округляйте спину;
- постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.
Противопоказания к тренировкам
Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:
- диастаз брюшных мышц;
- позвоночные грыжи;
- болезни спины, травмы, реабилитационный период;
- срок менее года после проведения кесарева сечения;
- гинекологические заболевания органов малого таза;
- ожирение;
- заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.
Лучшие упражнения на доске для пресса
Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.
Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой
Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.
- Примите исходное положение.
- На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
- Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
- На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.
Подъемы туловища с поворотом
Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.
- Примите исходное положение, руки расположите за головой.
- Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
- Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.
Прямое скручивание
Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.
- Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
- Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
Косое скручивание
Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:
- Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
- Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.
Подъемы ног
Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:
- Лягте головой к фиксирующим валикам.
- Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
- Руками ухватитесь за валики или край доски.
- Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
- Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
- Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
- Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.
Велосипед
Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:
- Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
- Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
- Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
- Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.
Видео
Упражнения на скамье для пресса – это действенный комплекс, который помогает быстро убрать накопившийся жир в области живота и создать мышечный рельеф начинающим спортсменам. Для красивой фигуры нужно проявить настойчивость и силу воли. Выполняя регулярно специальную программу на этом снаряде, можно в короткие сроки забыть о проблемах с дряблостью, отложениями и стремительно похудеть.
Скамья для пресса является тренажером для силовых упражнений. Благодаря ей задействуются мышцы брюшного пресса и укрепляется поясничная часть спины. Регулярные тренировки быстро формируют рельеф в сочетании с правильным питанием, преимущественно белковой пищей.
На вид это обычная скамья, угол наклона которой можно регулировать. Внизу имеет валики для удерживания ног. На ней можно выполнять скручивания, сгибание и разгибание туловища, качать боковой пресс.
Возникает вопрос, почему все эти упражнения нельзя выполнять на коврике для фитнеса? Занятия на скамье в разы эффективнее обычных, особенно если заниматься с утяжелителем (блином, гантелями, бутылкой с водой). За счет регулируемого угла поворота доски тренажера, качается вся область брюшного пресса, а не одна локальная зона. Если делать те же скручивания на полу, задействуются только прямые мышцы живота, а скамья включает в работу и косые.
Какие подкачиваются мышцы при занятиях
Скамья прорабатывает всю зону живота. Но в каждом упражнении на доске для пресса задействуется определенная группа мышц.
Все упражнения на лавке оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. Можно сказать, что 80% нагрузки приходится на зону брюшного пресса, а 20% – на косые и поясничные мышцы. Для проработки точеного рельефа необходимо будет добавить такие занятия:
- наклоны вбок с гантелей стоя;
- скручивания вправо и влево на скамье;
- вращение корпусом в стороны и по кругу;
- наклоны на гиперэкстензии.
Девушкам не рекомендуется выполнять упражнения на косые мышцы живота чаще, чем раз в неделю. Они делают силуэт зрительно шире и убирают талию. Если хотите убрать бока, то увеличьте время занятий на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, скакалка).
Женщины и мужчины, которые качают пресс с весами, должны дополнительно выполнять гимнастику на укрепление мышц спины. Это позволит избежать травм и сформирует красивую осанку.
Комплекс упражнений и техника выполнения
Подъемы туловища
Расположитесь на снаряде. Медленно отрывайтесь от поверхности, сначала плечи, затем спина и доведите корпус до такого положения, чтобы он образовывал с ногами угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и вернитесь обратно. В данном задании нужно минимально напрягать нижние конечности.
Косые скручивания с поворотом
Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево - направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо - направо.
Велосипед
Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.
Подъем ног
Лягте головой вверх на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.
Лечь спиной на опору, голова наверху, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги вверх, чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.
Упражнения на растяжку
- Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Ягодицы должны находиться в напряжении, это снизит нагрузку на позвоночник. Начинайте медленно прогибать спину. Сначала отрывайте голову от пола, а затем грудь, поясницу и живот.
- Примите горизонтальное положение на спине и расслабьтесь. Вытяните руки за голову и потянитесь. После интенсивной тренировки будет чувствоваться тепло в области живота. Чтобы не болела спина, подставьте под поясницу валик из полотенца.
- Сядьте на стул, пальцы сведите вместе и заведите за голову. Согнутые локти держите ровно и старайтесь не отводить вперед. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону.
- Встаньте прямо и разведите ноги на ширине плеч. Руки положите чуть ниже ягодиц. Прогибайтесь назад, плавно откидывая голову.
- Количество подходов – не более 4-х. Мышцы должны получать умеренную нагрузку.
Для проработки красивого пресса необходимо пользоваться следующими советами:
- Старайтесь максимально напрягать живот во время выполнения упражнения.
- Соблюдайте технику правильного дыхания: в самой тяжелой точке делайте выдох, а на отдыхе – вдох.
- Во время скручиваний старайтесь не сгибать голову вперед. Нагрузка должна идти на пресс, а не на шею.
- Не выполняйте упражнения резко и с рывками. Все движения должны быть ритмичными и слаженными.
- Чтобы лучше прокачать пресс, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи.
Для получения атлетического тела необходимо заниматься регулярно дома или в зале. Нужно прорабатывать все тело для стройной фигуры, а не только зону живота. Для этого необходима программа упражнений на пресс на скамье на 2-3 раза в неделю. Включите туда еще и жим груди, приседания, выпады, отжимания и аэробные тренировки, чтобы мышцы накачивались равномерно.
Правила подбора тренажера
В тренажерных залах можно встретить два вида скамьи для пресса: прямые и изогнутые. Начинающим лучше выбрать первый вариант. Примеры можно посмотреть на фото в интернет-магазинах. На прямой лавке легче контролировать накачивание мышц и правильную технику выполнения упражнения. При покупке скамейки для занятий в домашних условиях учитывайте следующие факторы:
- ширина (чем больше габариты тренажера, тем удобнее на нем заниматься;
- легкость регулировки валика для поворота лавки под другой угол;
- обвивка сидения (она не должна скользить или прилипать к телу, а резинка обвивки плотно крепится к тренажеру);
- материал скамьи (тренажеры со стальной конструкцией в основе более дорогие, но и долговечные), для первого время можно выбрать и с пластиковым корпусом.
Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.
Подъем туловища
Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.
Исходное положение (далее - И. П.): сидя на скамье (наклон - 30-40 о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20-50 о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.
На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе - отводят назад.
Уровень сложности: средний.
Прямые скручивания
При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.
И. П.: Выставляют угол лавки 30-40 о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).
Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.
Уровень сложности: средний.
Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни - оргазм наступает раньше.
Подъемы ног
Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.
И. П.: лежа (наклон тренажера - 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.
На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться - главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.
Уровень сложности: средний.
Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.
Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.
Косые скручивания
Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.
И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука - на затылке, левая - на бедре.
На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.
Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.
Уровень сложности: средний.
Велосипед
Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.
И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90 о относительно поверхности лавки.
Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде - поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.
Уровень сложности: средний.
Полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.
Смотрите видео с упражнениями для мужчин:
Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.
Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это - недостаток подъемов туловища.
Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.
Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25-30 о.
После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала - это штанговый блин, дома - или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.
Когда тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях - это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.
Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.
Рассчитывать на сохранение стройного тела и поддержание хорошего здоровья можно лишь при регулярных тренировках. В частности, желающим прокачать область брюшного пресса до получения заветных «кубиков» стоит обратить внимание на специальное спортивное оборудование. Так, даже самая стандартная скамейка для пресса способна помочь получить идеальный плоский живот буквально в течение месяца.
Насколько незаменима скамья для тренировки
Указанный тренажер становится просто незаменимым в случаях, когда необходимо в краткие сроки избавиться от складок в области живота, убрать лишний жирок с талии, сделать мышцы более рельефными. Кстати, подходит такая скамейка для пресса и спины, способствует прокачке ягодиц и бедер.
Регулярные занятия на скамье самым положительным образом отражаются на состоянии внутренних органов, заставляют системы организма работать с повышенной активностью. Физические нагрузки позволяют избавиться от стресса, поднять моральный дух и заставляют проявлять силу воли для реализации поставленных задач.
Скамейка для пресса: основные типы
Существуют отдельные разновидности тренажеров данного назначения. Отличаются они между собой не только конструкцией, но также степенью нагрузки на отдельные мышечные зоны:
- Скамейка с горизонтальной плоскостью - содержит плоскую нерегулируемую поверхность. На таком тренажере начинающим спортсменам будет достаточно просто выполнять упражнение. Скамейка на пресс подобного плана может обойтись примерно в 1500-2000 рублей.
- Скамья с регулируемой спинкой - содержит крепления для фиксации плоскости под отдельными углами. Эксплуатация тренажера позволяет прорабатывать отдельные зоны с усилением. Цена на отечественном рынке стартует от 2500 рублей.
- Скамейка для пресса с изогнутой плоскостью идеально подходит для выполнения элементов с упором на изгиб. Подобные тренажеры стоят порядка 2500-3500 рублей.
- Римская скамейка - содержит валики для закрепления ступней в статичном положении. Позволяет оказывать на зону брюшного пресса повышенные нагрузки благодаря отсутствию упора под спину. Цены здесь стартуют от 4000 рублей.
- Универсальная скамейка - конструктивные особенности тренажера открывают возможность для прокачки не только брюшной области, но также ног и спины. Как правило, применяется в качестве элемента комплексного оборудования тренировок.
Материалы изготовления
Разумеется, что чем более качественные основы используются для производства тренажера, тем дольше он служит своему обладателю. Чтобы рассчитывать на максимально продолжительное функционирование скамьи для пресса, стоит отдавать предпочтение продукции со стальным каркасом. Дерево и пластик отличаются сниженным весом, однако поддаются деформации. В целом же, чем больше разница между допустимой нагрузкой и весом атлета, тем выше запас устойчивости тренажера к повреждениям.
Что касается характера обивки, приобретать рекомендуется скамью, покрытую немарким плотным материалом. Наполнители в виде поролона хорошо впитывают неприятные запахи и поддаются быстрому износу. Поэтому предпочтение лучше отдавать силикону либо измельченной резиновой крошке. При выборе скамьи приветствуется наличие аккуратных, прочных швов, отсутствие пятен клея, торчащих ниток. Все это свидетельствует о достойном качестве обивки.
При выборе тренажера для тренировки области брюшного пресса приветствуется применением в качестве материалов изготовления антиалергенных материалов. В противном случае возможно появление достаточно неприятных реакций на коже в результате соприкосновения поверхности скамьи с телом.
При выборе скамьи для тренировки пресса особое внимание стоит обратить на следующее:
- Тренажер должен обладать удобной и простой системой регулировки. Это позволит тренироваться каждому члену семьи, исходя из личных потребностей.
- Перед покупкой скамьи стоит лишний раз проверить ее в действии.
- Желательно, чтобы элементы, которые соприкасаются с телом во время активных телодвижений, были покрыты мягким и достаточно прочным материалом, чтобы избежать синяков и ушибов.
Скамейка для пресса своими руками
Существует несколько способов собственноручного изготовления скамьи для прокачки брюшного пресса. Остановимся на наиболее простом и доступном.
Чтобы сделать скамейку для пресса, достаточно раздобыть прочную доску шириной порядка 40 см и длиной не меньше роста самого высокого пользователя, который планирует заниматься с помощью приспособления. В качестве средства для изменения наклона стоит использовать деревянный брусок, он набивается на одно из окончаний скамьи. Последний выступит основой для зацепления скамьи за лесенки шведской стенки.
Для удержания на доске можно фиксировать ступни за перекладину, что размещается сразу же над окончанием скамьи. Однако в данных целях удобнее приспособить к концу изделия прочный ремень.
В заключение
Как видно, к подбору скамьи для тренировки пресса следует подходить максимально внимательно, не только обращая внимание на вышеуказанные рекомендации, но также опираясь на личные, специфические потребности. Приобретите действительно эргономичный, качественный и функциональный тренажер, и занятия будут приносить пользу, удовлетворение и окажутся безопасными.
