Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы. Эффективные упражнения для похудения боков

Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота. Боковые отложения не являются исключением. Так сказать «спасательный круг» портит общее впечатления от внешности прекрасного пола.

Причины появления жира на животе и боках

Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.

Последствия родов

Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.

Неправильный режим дня

Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.

Питание

Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.

Вредные вещества

Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.

Стрессовые ситуации

Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:

• С пробуждением чувствуете усталость
• Долго не можете проснуться и активизировать свой организм

В результате:

• Сердцебиение учащается
• Надпочечники работают сверх нормы
• Появляются бока и живот
• Лицо округляется, образуется второй подбородок

Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.
Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.

Эффективные способы убрать жир с живота и боков

Гормон, сжигающий жир

В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.

Как правильно питаться?

1. Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
2. Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.

• 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
• 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
• Обед – 400 ккал
• ужин – 400 ккал.
• Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% - жиры, 20% - белки.

• овощи (кабачок, капуста, картошка),
• фрукты (малина, урюк),
• крупы (рис).

Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.
Какие продукты питания стоит максимально ограничить?
1. Майонез
2. Сливочное масло
3. Маргарин
4. Сметана
Их следует кушать редко и маленькими порциями.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин – цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.
2. Молочные продукты низкой жирности . Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.
3. Острые пряности . Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.
4. Яблоки богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.
5. Огурцы нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров.
6. Спаржа и чечевица. Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.
7. Овсяная каша. Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов.
8. Арахис. Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами.
9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде . Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.

Диета для похудения живота и боков

Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.
Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.
Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная». Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.

Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.

Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.

• Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
• Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
• Стараться меньше кушать белковую пищу - по минимуму.

Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.
Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.
После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.

Массаж для живота в домашних условиях

Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.

Основные правила:

• Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
• Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
• Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.

Существует много разных вариантов массажа дома.

1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.
2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.
Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.
3. Вакуумный массаж . Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.
На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.

Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!

4. Массаж с медом и яблочным уксусом . Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот.
Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом.
5. Ручной массаж – подготовительный этап для физических упражнений.
Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем.
Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.

Как убрать живот обручем?

Во-первых, стоит приобрести обруч , который обеспечит вам «осиную» талию.

1. Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
2. Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.

Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.

Упражнения для живота и боков

Существует много упражнений, которые можно делать дома.

1. Популярные упражнения для живота - качание пресса
2. Для борьбы с боками подойдут махи ногой .
   Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок.
3. Очень эффективное упражнение - планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.

Как убрать живот без диет?

Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:

• Контролировать количество съедаемой пищи
• Составить свой дневной рацион
• Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
• Жить в гармонии с собой
• Избегать стрессовых ситуаций
• Делать элементарную зарядку утром
• Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений

Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Экология здоровья: Это упражнение призвано научить ваш организм сознательно приводить одновременно в движение позвоночник и живот

Шестое правило здоровья Кацудзо Ниши: упражнение для спины и живота

Это упражнение призвано научить ваш организм сознательно приводить одновременно в движение позвоночник и живот.

Это необходимо для согласованного и гармоничного взаимодействия разных отделов центральной нервной системы, а также для гармонизации и стабилизации душевного настроя.

Это упражнение состоит из двух частей: одиннадцати подготовительных упражнений и одного основного.

Цель данной гимнастики: привести в движение кишечник, отрегулировать кровообращение в брюшной полости и таким образом избежать запоров и застоя каловых масс, то есть факторов, которые являются причиной почти всех болезней, включая главных убийц - онкологических и сердечных. Даже психические заболевания, слабоумие и инсульт связаны с запором - это одно из важнейших открытий Ниши.

Известно, что здоровье организма во многом зависит от состояния крови: она может как питать его, так и разрушать.

При запоре кровь переполняется продуктами обмена, которые всасываются в нее из кишечника, и становится источником аутоинтоксикации. Вот почему люди, страдающие запорами, могут оказаться жертвами практически любой болезни. Постоянно забитый каловыми массами толстый кишечник превращается в твердый неподвижный мешок, смещая печень, почки, уменьшая подвижность тонкого кишечника, вызывая сбои в мочеполовой системе, поджимая диафрагму, которая имеет большое значение для нормального кровообращения. Все это создает почву для тяжелых болезней, в том числе рака.

После того как гимнастика для спины и живота приведет в норму работу кишечника, вы легко сможете отказаться от утреннего приема пищи и периодически голодать.

Помните: большинство болезней происходит оттого, что мы слишком много едим; те же, кто регулярно очищают кишечник, не допуская застоя в нем каловых масс, живут долго.

Что дает это упражнение

• благотворно влияет на состояние здоровья, причем как физического, так и душевного;
• нормализует кислотно-щелочное равновесие в организме (за счет движений спины и живота);
• восстанавливает равновесие в работе нервной системы;
• позволяет внутренним органам «дышать», получать полноценное питание и перерабатывать его.

Предварительные упражнения

И. п.: сидя на полу на коленях, таз покоится на пятках, либо сидя «по-турецки». Позвоночник прямой (вспомните выражение «как аршин проглотил»), не должен отклоняться от оси, перпендикулярной полу. Уши находятся прямо над плечами, глаза широко раскрыты, язык поднят к небу, губы плотно сжаты, дыхание ровное. Все тело опирается на ноги.

A.

Находясь в И. п., вытяните руки перед грудью параллельно друг другу и быстро оглянитесь через левое плечо, стараясь увидеть копчик. Затем мысленно проведите взгляд от копчика вверх по позвоночнику вплоть до шейных позвонков и после этого верните голову в И. п. Потом быстро оглянитесь через правое плечо и далее выполните аналогичные действия. Даже если вы не можете увидеть копчик, представляйте, что видите его.

Б.

Поднимите руки вверх параллельно друг другу и потянитесь вверх. Быстро сделайте то же самое, что и в пункте А, оглядываясь на копчик по одному разу через каждое плечо.

Промежуточные упражнения выстраивают позвонки, предохраняя их от подвывихов и их последствий в виде заболеваний внутренних органов. Их необходимо выполнять после каждого из шести упражнений предварительной части (п. 1-6) по одному разу в правую и левую сторону.

1. Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи как можно выше и затем опустите их (10 раз).

2. Наклоните голову вправо (правое ухо к правому плечу), вернитесь в И. п. - голова расположена прямо - (10 раз), затем наклоняйте ее влево (10 раз).

3. Наклоните голову сначала вперед, затем назад, настолько, насколько вам это удастся. После каждого наклона возвращайте голову в И. п. Выполните наклоны в каждую сторону по 10 раз.

4. Поверните голову вправо-назад, затем влево-назад, в каждую сторону по 10 раз.

5. Наклоните голову вправо (правым ухом старайтесь коснуться правого плеча), затем медленно вытяните шею до отказа и перекатите голову назад до позвоночника (голова при этом должна быть откинута «до отказа»). Выполните упражнение по 10 раз в обе стороны.

6. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, после чего согните их в локтях под прямым углом, сожмите кисти рук в кулаки, откиньте голову назад, стремясь, чтобы подбородок смотрел в потолок. На счет «7» в этом положении отводите локти назад, удерживая согнутые руки на уровне плеч, будто желаете свести их у себя за спиной (как крылья бабочки), одновременно с этим тяните подбородок к потолку, стараясь дотянуться до него. Вернитесь в И. п. Выполните 10 раз.

Основная часть упражнения

Между предварительной и основной частью сделайте небольшой перерыв, во время которого постарайтесь расслабиться. Перед тем как продолжить, проверьте свою осанку - она должна быть прямой.

Выполнение: выпрямите тело, уравновесьте его вес на копчике и начинайте раскачиваться вправо-влево, одновременно двигая животом вперед-назад. Вслух во время упражнения произносите:

«Мне хорошо, с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости - крепкими, суставы - гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно - мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем: все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способным к большим творческим делам, полезным людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше».

Выполняйте эти движения с одновременным произнесением формул самовнушения на протяжении 10 минут каждое утро и каждый вечер.

Вероятно, вы уже не раз встречались с предложением произносить определенные установки, но, как правило, речь шла о том, чтобы делать это в состоянии расслабления. Действительно, программа, которую вы задаете себе в этом состоянии, с большой вероятностью достигает подсознания. Однако ритмичные движения, которые вы будете сочетать с самовнушением, способствуют еще более эффективному действию. Достигнув подсознания, программа оздоровления распространится на каждую из ваших клеток, которые будут следовать ей.

Почему важно выполнять упражнения для спины и живота одновременно

Это упражнение дает эффект так называемого диафрагмального дыхания - дыхания нижней частью живота (полное йоговское дыхание). Но выполнять такое дыхание без упражнений для спины вредно: у вас может развиться энтероптоз - растяжение нижней части брюшной полости с проистекающими отсюда осложнениями. Что это за осложнения? Снижение кислотности желудочного сока, которое в свою очередь приводит к сужению выходной части желудка и даже может вызвать рак желудка. Мало того, упражнение для живота без упражнения для спины негативно влияет на нервную систему, вызывая чувство тревоги и страха.

Упражнение для спины, если одновременно не выполняются абдоминальные (от латинского «абдомен» - живот) движения, также приносит мало пользы. Почему? Наше тело подвержено различным болезням по одной всего причине: удалившись от природы в царство цивилизации, мы отказались от естественного образа жизни. Из-за сидячей работы и недостатка физических нагрузок возникают деформации позвоночника, а это в свою очередь нарушает процессы обмена веществ.

Покачивания вправо-влево приводят его в здоровое состояние. При отсутствии абдоминального упражнения жидкости тела станут слишком кислыми, а это может вызвать болезни, связанные с накоплением кислоты, такие как апоплексия и диабет, и сделать нас восприимчивыми к простудам.

Итак, упражнения для спины и живота эффективны лишь при условии, что они выполняются одновременно. Так мы приведем в равновесие кислотность жидкостей тела и нервную систему. Здоровая нервная система дает возможность успешно противостоять любым невзгодам. «Покачиваясь из стороны в сторону, мы твердо стоим на земле» - говорится в трактате «Фуканзазенги», которым руководствуется учение дзен. опубликовано

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

• Обязательно задействуются другие части тела.
• Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
• Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

1. Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
2. Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
2. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
3. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

• Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
• Руки за голову.
• Голова прямо, смотреть в потолок.
• При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

• Положение на полу с руками под ягодицами.
• Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
• Напрягите пресс.
• Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
• Зафиксируйте новое положение как исходное.
• Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
• Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
• Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

• Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
• Руки сцепить за головой.
• По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

• Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
• Колени сгибаем.
• Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
• Расправляем плечи, руки за голову.
• В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
• В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
• При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
• Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

• Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
• Лицо направлено на пол.
• Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
• Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

• Упражнение начинается с классической планки на локтях.
• Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
• Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
• Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
• Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

• ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
• в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
• лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
• поднимать таз с пола, опускать его;
• лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
• продержать ноги вверху несколько секунд;
• подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
• напрячь и втянуть живот;
• выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

• резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
• приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

• Ноги свести вместе, встать ровно.
• Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
• Развести локти.
• Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
• Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
• Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
• Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме , например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

=

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и