Управление собственным вниманием. Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Одно из лучших представлений о том, что означает истинная продуктивность в 21 веке, датируется 1890 годом. Джеймс Уильям в своей книге «The Principles of Psychology, Vol.1″. написал простое утверждение, смысл которого такой: «Мой опыт — это то, чему я позволяю уделять свое внимание «.

Ваше внимание определяет ваш опыт и жизнь, которую вы проживаете. Другими словами вы должны контролировать свое внимание, чтобы контролировать свою жизнь.

Сегодня, в мире смешиваются много разных сфер деятельности: мы можем работать находясь при этом дома (или в поезде, в самолете, на пляже). Мы можем наблюдать за нашими детьми через няню-камеру прямо с работы. Одним свайпом пальца на экране телефона, мы можем убрать из жизни все что угодно. Было ли когда либо в истории что-то подобное?

Управление вниманием

Чтобы быть продуктивным стабильно и лучше управлять стрессом, мы должны усилить наши .

Управление вниманием — это практика контроля отвлекающих факторов, быть здесь и сейчас, поиск потока. Это увеличение фокуса внимания до такого предела, когда вы превращаетесь в гения. Речь идет о намеренном управлении вниманием, а не реактивном, когда вы просто реагируете на внешние факторы.

Управление вниманием — это способность распознавать моменты, когда ваше внимание украдено (или может быть украдено), это способность держать фокус внимания на том виде деятельности, который вы сами выбрали. Вместо того, чтобы позволять отвлекать вас, вы выбираете, куда вы направляете свое внимание в любой момент времени, опираясь на ваши приоритеты и цели.

Качественное управление вниманием ведет к многократному повышению производительности, и это гораздо эффективнее, чем просто вести список задач. Конечный результат это способность влиять на свою жизнь, выбирая те вещи, которые действительно важны для вас. Это больше, чем просто тренировка фокуса внимания. Речь идет о .

Стремление vs. Опыт

Руководители, с которыми я встречался, часто говорят: «Я верю в способность наставничества и коучинга членов моей команды. Самое важное, что я могу сделать в качестве лидера, — это поддерживать их и поощрять их рост. Вот как я могу влиять ситуацию, это дает мне удовлетворение от работы ».

Но позже, когда проходят дни, я слышу от них в нашей беседе: «Я трачу огромную часть своего времени на электронную почту и на тушение горящих задач. Я начал год с коучинг-плана для моей команды, но команда сошла с дистанции в другую сторону среди огромного количества задач. Поединки между членами команды происходят не так часто, как хотелось бы, а задачи слишком ветвисты ».

Даже если вы считаете себя яростным защитником и менторства, вы не получите такого эффекта, который вам нужен, если ваши действия и опыт не отражают эти ценности. Как сказал Джеймс, ваш опыт — это то, чему вы уделяете внимание. И ваш опыт станет вашей жизнью.

Поэтому, если ваше внимание продолжают отвлекать: электронная почта, встречи и «пожарные дела», которые проглатывают ваши дни как горячие пирожки, то довольно быстро пролетят недели или месяцы, и ваша жизнь наполнится «опытом», но опытом который вам не нужен, тем опытом, который вы вовсе не хотели иметь.

Итак, почему бы нам просто не получить тот опыт, который мы хотим иметь, и создать такую жизнь, которую мы действительно хотим? Почему существует эта мучительная пропасть между тем кто мы есть, и тем кем мы хотим стать?

Тот факт, что Джеймс думал об этой теме в XIX веке, показывает, что мы долго боролись с конфликтом между нашими ценностями и соблазном отвлекаться. Но, сейчас мы живем в мире где отвлекающих факторов стало гораздо больше, нежели в 1890-х годах. Когда Джеймс опубликовал свою книгу «Принципы психологи», тогда телефоны только появлялись.

Сегодня мы имеет телефоны, постоянно подключенные к Интернету, и другие устройства, которые всегда с нами, и они поставляют нам такой объем информации и сообщений, который Джеймс не мог себе даже представить! В наше время идет жестокая борьба за внимание.

Вернемся к нашему примеру наставничества и . Вы можете каждый день начинать с твердого намерения сосредоточиться на развитии своей команды. Но эти намерения могут быть в спешке быстро смещены задачами, требующими быстрых решений, которые характеризуют наши рабочие дни.

В такой безумной рабочей среде просто не возможно выполнять задачи наиболее значимые для нас. Вы не можете оставить все на произвол. Ваша бурная среда каждый день заставляет вас делать выбор за выбором, это то на что вы будете тратить внимание, и в последствии это повлияет на опыт, который вы получите.

1. Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления .
2. Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга .
3. Эссенциализм. Путь к простоте .
4. Коридор .

Осознанно выбирайте то, на что вы тратите свое внимание

Управление вниманием решает эти проблемы. Это осознанная практика, которая каждый раз возвращает вас к самоконтролю. Практика управления вниманием означает борьбу с отвлечениями и создание на протяжении всего дня возможностей для поддержки ваших приоритетов. Во-первых, нужно контролировать внешние факторы:

• Контролируйте ваши гаджеты . Помните, что гаджеты служат вам, а не вы служите им! Примите решение обуздать гаджеты и взять их под контроль, отключив электронную почту и «push» уведомления, которые сделаны специально, чтобы красть ваше внимание. Это позволит вам непрерывно и целенаправленно работать над задачами и теми действиями, которые вы сами выбираете. Как можно чаще держите телефон в тишине и скрытно, особенно когда вы работаете.
• Контролируйте окружающую среду. Установите границы с другими людьми, особенно в условиях открытого офиса. Например, используйте наушники или установите знак «не беспокоить», в те периоды, когда вам нужно максимально сфокусироваться. Если это не сработает, попробуйте перебраться в другую часть офиса или даже на другой этаж. Если все действительно очень плохо, вы можете договориться с коллегами, чтобы назначить определенное время дня недели или целый день «без отвлекающих факторов» для всех, чтобы все погрузились в свою работу.
• Прочитайте , в которой разбирается не только управление вниманием, но и грамотная расстановка приоритетов. Успеть выполнить все дела не возможно. Совсем не большая часть задач приносит реальные плоды, все остальное лишь шум, который замедляет жизнь.

Но здесь необходим добавить важное дополнение: наша производительность страдает не только от внешних отвлекающих факторов, но и от наших собственных мозгов. Ум измотанный неистовой работой сам по себе становится источником отвлечения.

Проблема заключается не только в том, что сообщение электронной почты прерывает вашу работу. Да, это факт, если вы привязаны к своим почтовым ящикам, вас могут отвлекать каждые несколько минут, что убивает продолжительность концентрации вашего внимания.

Но также, проблема еще и в том, вы можете бояться забыть сделать какую-то небольшую задачу, например отправить сообщение, и вы начинаете отвечать всем подряд, на все письма которые видите. Но тогда в конечном счете ваш переполненный почтовый ящик засасет вас на долгое время, еще до того, как вы это поймете.

Кроме того, зная, что у вас в телефоне есть каталог всех мировых знаний под рукой, вы испытываете дискомфорт, находясь в состоянии «Я не знаю», и поэтому трудно избежать соблазна отвлечься и узнать что-то прямо сейчас.

Поэтому вы также должны научиться контролировать внутренние факторы:

• Контролируйте свое поведение . Период когда ваш гаджет находится в режиме «не беспокоить» должен интерпретироваться однозначно, нельзя делать себе исключений и поблажек. Открывайте только одно окно на экране вашего компьютера и уделяйте все внимание одной задаче до ее завершения или паузы. Сделайте перерывы в течение дня, отойдите от компьютера. Попытайтесь «отсоединиться» полностью от всех гаджетов как минимум час или более, и как можно чаще. Попробуйте сначала отключаться на 15-20 минут, затем увеличьте это время до 90 минут.
• Контролируйте свои мысли . Для многих из нас это самая большая проблема, которую я отложил на конец статьи. Умы людей созданы чтобы блуждать, постоянно теребя бесполезные мысли. Практикуйте, каждый раз замечая, когда ваш ум отклоняется в сторону от нужного направления и аккуратно возвращайте ваш фокус внимания обратно к приоритетной цели или задаче. Отслеживайте свои мысли, они часто убегают не туда. Если вы во время целенаправленной работы вспомнили о какой-то не особенно важной мелкой задаче, запишите ее в блокнот и вернитесь к ней позже. Сделайте то же самое с информацией, которую вы хотите найти в Интернете.

Практика управления вниманием не поможет вам сразу. Но по мере того, как вы будете постоянно распознавать отвлекающие факторы, вы накачаете свою «мышцу внимания ». Используйте привычки, описанные выше, и вы начнете правильно использовать свою жизнь и больше посвящать себя тому, что действительно важно для вас. Не позволяйте отвлечениям и развлечениям сбить вас с нужного пути. Контролируйте свое внимание, чтобы контролировать свою жизнь.

Сейчас, кажется, весь окружающий мир создаётся так, чтобы как можно больше нас отвлекать. Компании вроде Google и Facebook находят слабые места в нашем восприятии и используют их, чтобы незаметно влиять на наше поведение. Ведь каждое новое уведомление, каждое полученное письмо, каждый сайт, на который мы заходим, увеличивают время использования их продукта.

Пора вернуть себе своё внимание. Вот три способа научиться не тратить его попусту, а концентрироваться на том, что для вас важно.

1. Осознанная медитация

В буддистcкой традиции и современной психотерапии медитация используется для развития , которая помогает полностью находиться в настоящем моменте.

Суть в том, чтобы молча сидеть с закрытыми глазами и сосредоточенно наблюдать за тем, что происходит с телом и сознанием.

Медитация снижает стресс, помогает расслабиться и отдалиться от всех отвлекающих факторов. Всё довольно просто: вы садитесь и концентрируетесь на чём-то одном, чаще всего на своём дыхании. Естественно, вы будете отвлекаться, витать в облаках, думать о чём-то. Суть медитации не в том, чтобы избавиться от любой мыслительной деятельности. Нужно просто наблюдать её в настоящем моменте.

Если у вас совсем не получается медитировать, попробуйте сосредотачиваться на одном ощущении или окружающем стимуле, когда занимаетесь спортом или выполняете какую-то простую монотонную работу. Так вы будете тренировать мозг контролировать внимание.

2. Однозадачность

Многозадачность не так эффективна, как мы привыкли считать раньше, особенно если речь идёт об умственной работе. Более того, она вредит мозгу. Каждый раз, когда вы переключаетесь между несколькими делами, мозг испытывает лишний стресс, а способность концентрироваться на новой задаче снижается.

Когда вы сосредоточенно выполняете одно дело в течение длительного времени, таких последствий не возникает. Однозадачность помогает работать продуктивнее и учит подолгу концентрировать внимание на одном предмете. По эффекту она схожа с медитацией: чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, тем легче вам сознательно направлять внимание на то, что вам нужно.

3. Регулярное отстранение

Когда вы достаёте телефон, чтобы зайти в соцсети, или когда 10-минутный перерыв на интернет растягивается на целый час, ваш мозг создаёт петлю привычки, которая укрепляется с каждым следующим повторением.

Именно поэтому так важно ограничивать использование цифровых устройств. Старайтесь регулярно отстраняться от подобных отвлекающих факторов. Например, проверяйте почту и уведомления в определённое время дня, а раз или два в неделю вообще не берите в руки и ноутбук.

Многие люди удивительным образом убеждены, что вниманием управлять нельзя, и то, на что оказалось направлено их внимание - это единственно возможная реальность. "А что еще здесь можно увидеть?" Они уверены, что среда (внутренняя или внешняя) заставляет их сосредотачиваться на тех или иных предметах именно так, как это у них получается. Они отрицают собственное участие в выборе того, на что переключать внима­ние, какие вычленить стимулы из всего их калейдоскопа, и ут­верждают, что это стимулы вынуждают их смотреть и фокуси­роваться определенным образом.

Тревожный клиент автоматически концентрируется на сво­их страхах, как только почувствует малейшее волнение. Деп­рессивная клиентка убеждена в том, что, почувствовав печаль и безнадежность однажды, она потом не сможет переключиться ни на что иное…

Это не совсем так. Если вниманием не управлять, оно будет управлять нами, но если мы будем тренироваться в управлении собственного внимания, мы сможем очень многое.

Собственно, подготовка ребенка к школе начинается с того, что детей учат быть внимательными, не отвлекаться, обращать свое внимание не на то, что вдруг заинтересовало, а на слова учителя и то, что написано в учебнике. Хорошая школа учит детей управлять своим вниманием - спасибо школе за это!

Первый шаг к управлению жизнью и действиями - . Управляя своим и чужим вниманием, можно делать важным и интересным то, что нужно нам. Хорошо, но чем управлять конкретно? Традиционно у внимания выделяют следующие свойства (характеристики) - , устойчивость, объем, направленность, переключаемость и способность к параллельным процессам. Эти свойства развиваются у детей в процессе жизни, эти качества своего внимания имеет смысл развивать каждому, кто хочет жить более осмысленно и продуктивно. См.

Управление вниманием как способ самомотивации

Внимание - это энергия, и направляя ее в нужном направлении, вы запускаете нужные вам процессы.

Начните с себя. То, что вы хотите чтобы было для вас важным - пусть будет по возможности в поле вашего видения. Из поля видения попадет в поле внимания - вспомните, задумаетесь, возможно начнете делать что-то нужное в этом направлении. Самое важное - пусть будет перед вашим носом.

Возможно, вы не относите себя к любителям конфет и «Пепси», но если у вас на столе будет стоять бутылочка «Пепси» и конфеты, вы можете быть уверены, что вы в самое ближайшее время себе нальете и заедите. Это просто происходит, потому что привлекает ваше внимание.

Если вы хотите активно заниматься спортом, то спортинвентарь лучше расположить на линии внимания: гантели в комнате должны лежать не убранные аккуратно с глаз, а на виду.

Управление вниманием других людей

Вы получаете возможность влиять на их поведение. Чем пользуются мамы, когда маленький ребенок тянется к чему не следует? Отвлекают от этого и стараются привлечь внимание к другому, не менее интересному. И это срабатывает не только в отношении маленьких детей: направляйте внимание человека на то, чем вы хотите его заинтересовать, и отвлеките от того, что видеть ему не надо. Женщины этим пользуются, привлекая внимание мужчин к себе.

Бытие определяет сознание. А сознание направляет внимание. Выходит, от того, куда вы направляете свое внимание, в итоге зависит, кто вы и что в этой жизни. Согласитесь, достаточный довод для того, чтобы овладеть основами управления вниманием.

Многие люди думают, что внимание это что-то вроде погоды: им нельзя управлять. Но это не так. Наша сегодняшняя статья посвящена основам управления вниманием.

Что такое внимание

Внимание - направленность сознания на объект, имеющий для личности устойчивую или ситуативную ценность.

Про внимание мы слышим каждый день, но не задумываемся над сутью этого понятия. Это целая система отбора, которая помогает нам отсеивать ненужную информацию и воспринимать то, что необходимо. Психологи выделяют разные виды внимания и классифицируют его свойства.

Противоположность внимания – рассеянность.

Виды и свойства внимания

Виды внимания:

1. Внешнее . Направлено на окружающий мир.
2. Внутреннее . Направлено на собственные эмоции и переживания человека.
3. Непроизвольное. Помогает выжить с доисторических времен. Шорохи в квартире ночью, подозрительные звуки и запахи – все это мы замечаем благодаря непроизвольному вниманию.
4. Произвольное. Внимание, которое мы направляем усилием воли. Например, читая книгу про квантовую механику.
5. Послепроизвольное. Допустим, вы поднапряглись и сконцентрировались на чем-то. В определенный момент произвольное внимание становится послепроизвольным. Это значит, что больше не нужно удерживать его силой.

Есть три вещи, которые всегда привлекут внимание: еда, опасность и секс. И это совершенно естественно. Например, люди всегда смотрят на автомобильные аварии. Все дело в том, что мозг на подсознательном уровне обращает внимание на вещи, напрямую связанные с выживанием.

Свойства внимания:

• концентрация, направленность, устойчивость. Внимание неоднородно, его уровень постоянно меняется;
• объем. Внимание имеет объем – это значит, что в поле внимания могут находиться сразу несколько объектов. Для взрослого человека нормальный объем внимания составляет 4-6 объектов;
• переключаемость. Каждые 20 минут (примерно, у каждого человека свои особенности) внимание переключается на новый объект.

Вниманием можно управлять

Как управлять своим вниманием

Давайте начистоту. Если вы умеете управлять вниманием, то вряд ли читаете это. Скорее всего, вам больше знакома следующая ситуация.

Нужно делать курсовую, вы бодро пишете введение, потом случайно вспоминаете про котиков в интернете и вам становится интересно. Внезапно вы уже на википедии. В итоге заканчиваете в три ночи на теме "карибский кризис", а курсач как не был готов, так и есть. А ведь стоило только не отвлекаться. На словах это легко, но если постараться, можно совершить и на деле.

Внимание - один из параметров деятельности психики, который поддается тренировке труднее всего.

1. Нужно уметь осознанно ловить момент, когда внимание хочет переключиться.
2. Спросите себя, правда ли сейчас нужно переключиться на что-то еще. Ключевое слово - «нужно».
3. Если нет, то усилием воли удержите внимание.
4. В конце, когда дело сделано, наградите себя чем-нибудь приятным.

Вот пример:

Представим, что вы занимаетесь любимым делом. Конечно же, пишете курсач.

Внимание! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на .

Вдруг проскочила мысль: "Дай-ка я лучше посмотрю, что нового в facebook?" В этот момент нужно поймать себя на этой мысли и ответить на вопрос: "А оно мне нужно?"

Если вы пишете уже добрых 40 минут, то действительно есть смысл переключиться, расслабиться и сделать перерыв. Ну а если написано всего одно слово, то берите себя в руки и продолжайте. Например, до того момента, как напишете раздел параграфа или страницу. Это потребует усилий, поэтому в конце пойдите и скушайте конфетку.

Умение управлять вниманием и концентрироваться помогает успешнее справляться с задачами в кризисных ситуациях и в условиях стресса.

Что еще поможет сконцентрироваться? Здоровый сон, медитация и комфортные условия. Недосып, шум и общая неудовлетворенность пагубно сказываются на внимании. Перерывы между парами тоже придумали не зря. Вниманию нужно время, чтобы отдыхать. Поэтому не заставляйте себя трудиться часами без перерыва.

Гипножаба - знает толк в управлении вниманием

Как управлять вниманием других людей

Это немного другая область знаний. Чтобы притягивать и удерживать внимание других людей, нужно особым образом взаимодействовать с ними. Существуют приемы для удержания внимания. Не нужно быть профессором психологии, чтобы знать эти хитрости:

• зрительный контакт. Когда вы смотрите на кого-то, особенно пристально, это обязательно привлечет внимание. Правда, тут нужно знать меру. Не стоит открыто пялиться, иначе вас сочтут странным субъектом. А вот периодический взгляд в глаза при разговоре поможет сделать так, чтобы вас слушали;
• акценты голоса. Как мы уже говорили, внимание человека постоянно колеблется и хочет переключиться на что-то более интересное. Если речь похожа на монотонное бу-бу-бу, то собеседник скорее начнет скучать и считать ворон в окне. Удержать внимание можно меняя темп и характер речи: громче-тише, быстрее-медленнее;
• паузы в словах. Перед тем как сообщить что-то важное, можно специально выдержать драматическую паузу. Ожидание повысит концентрацию внимания собеседника до максимума;
• стиль. Эксцентричное поведение и стиль одежды всегда привлекали внимание. Правда, этот прием хорошо подойдет, если вы рок-звезда. А вот на бизнес-встречах и важных переговорах его нужно использовать крайне аккуратно.

Никто не умеет управлять вниманием с рождения. Чтобы ваше внимание не управляло вами, научитесь управлять им, и любая курсовая работа будет занимать у вас в два раза меньше времени. А если хотите еще быстрее, оставляйте заявку в профессиональном студенческом сервисе .

А вот прекрасный пример управления вниманием.