Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

1. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
2. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
3. Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
4. Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
5. Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
7. Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
8. Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

1. Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
   Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
2. Чипсы . Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
3. Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
   В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

1. Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
   Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
   В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
2. Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
3. Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
4. Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
5. Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
   Замените его сметаной или несладким йогуртом.
6. Жирное мясо и сало.
7. Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

1. Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

1. Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
2. Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
3. Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
4. Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
5. Рыба. Ценный источник полезных жиров.
6. Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
7. Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

• полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
• жарить можно на гриле, без масла;
• предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
• также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

• овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
• гречка с молоком;
• омлет на пару;
• яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
• творог с фруктами и сметаной;
• бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

Обед:

• отварное мясо с салатом из свежих овощей;
• суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
• тушеные овощи с куриной грудкой;
• паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

• овощной салат и грудка на гриле;
• салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
• семга и брокколи на гриле;
• творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
• салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

• фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
• натуральный несладкий йогурт;
• цельнозерновая булочка;
• стакан кефира или ряженки;
• творог;
• горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

• пару кусков рыбы - примерно по 150 г каждый;
• немного сока с лимона;
• брокколи;
• оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

• 0,5 кг филе грудки;
• 200 г тыквы;
• белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Вконтакте

Здоровое похудение должно основываться на полноценной диете подкрепленной соответствующей дозой движения и работой над признанием себя и любви к себе. После прохождения этапа диеты для похудения необходимым является переход на стабилизационную диету и удержания ее до конца жизни.

Следует себе задать вопрос: Что такое ожирение — это причина болезней, таких как или склероз, или же ожирение это сигнал, указывающий, что организм работает неправильно? Это вопрос, который напоминает дилемму «что возникло ранее — яйцо или курица». Ожирение является причиной болезней системы кровообращения и сахарного диабета. Но также сахарный диабет ведет к ожирению. Возникает замкнутый круг. Для людей задающих себе вопрос «как похудеть», практичным будет расчет индекса веса тела для определения оптимального веса (см. рисунок).

Расчет нормального веса тела

Заметим, что показатель BMI расположен в очень широких границах. В вес включены также костная масса (люди с тонкими или толстыми костями), мышечная масса и вода. Следует измерять вес на профессиональных анализаторах, которые показывают не только вес тела, но и содержание воды в организме (содержание воды растет в различных патологических состояниях, как например, во время менструального цикла у женщин).

Излишний вес и ожирение

Люди, желающие похудеть, могут применять зелья, помогающие похудеть. Это горькие травы, так как горький вкус удаляет чрезмерную влагу из организма. Особенно полезны в действии: корень лопуха, ромашка, корень лекарственного одуванчика. Все, конечно, зависит от конституции тела, вида выполняемой работы и состояние здоровья организма.

Еда вне дома

Приемы, или совместные выходы в ресторан со знакомыми очень трудны, как правило, для людей худеющих. Проблемными бываю и праздники. Не следует делать из себя мученика. Если в вашей индивидуальной диете имеется на ужин печеная рыба с овощами и как раз в это время вас ждет дружеская встреча, то съешьте в ресторане похожее по объему и составу блюдо.

1. Запланируйте перед выходом из дома, что хотите съесть и придерживайтесь этого.
2. Кушайте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, перемешивая его со слюной
3. Помните, что дружеская встреча, это больше возможность для проведения времени в приятном обществе, нежели для объедания. Старайтесь использовать время на разговор с приятелями или семьей.
4. Если случится съесть больше – не паникуйте – диета должна быть удовольствием.

Медитация и сознание

Неотъемлемой частью нашей жизни должно быть развитие нашего сознания. Ежедневная релаксация и медитация облегчают решение трудностей повседневности, а также нормализации внутреннего состояния. За желанием навязчивого питания почти всегда скрываются неразряженные эмоции. Задумайтесь, какие эмоциональные состояния ведут к вашим желаниям еды:

Страх, неуверенность в завтрашнем дне?

Гнев, злость?

Грусть и чувство одиночества?

Отсутствие любви?

Полюби себя!

Была у меня на курсе одна подруга, с которой хотели встречаться все парни. Была ли она красива или очень умна? Была средней. Ведь, если честно, не только в том суть. Она любила сама себя! Любили ее не только парни, но и подруги. Напишите на бумаге то, что вам нравится в себе. Этого будет много. Если будете вспоминать другие позитивные черты дописывайте их систематически. Это могут быть как внешние, так и внутренние характеристики, например:

У меня мужской взгляд

Я блондин

У меня красивые глаза, руки, ноги и т.д.

Я умна / умен

Я вежлив, пунктуален, дружественен, работоспособен и т.д.

Важным моментом будет прекращение сравнения себя с другими. Козыри других не должны быть также и вашими. Радуйся собой. Если кто-то говорит вам комплименты — принимайте их с благодарностью и радуйтесь им.

Выдержу ли я?

Если диета будет хорошо сложена и включит в себя все необходимые для организма элементы и минералы, тогда не будет проблем с чувством голода. Оно может быть только в самом начале применения диеты, так как организм перестраивается на другую систему питания. Прекрасное самочувствие будет компенсировать возможные неудобства, связанные с применением диеты. При похудении уменьшается количество жира в жировых клетках. Клетки те, однако, в дальнейшем функционируют в неизменном количестве в течении всей жизни. Если же человек после периода похудения переходит на нездоровую, богатую в обработанные продукты диету, жировые клетки наполняются снова. Поэтому после редукционной диеты очень важным является переход на стабилизационную диету и условие выполнения ее норм всё время. Это не так уж тяжело!

По тематике статьи прошу оставлять комментарии .

Также вы можете подписаться на получение статей на почтовый ящик.

Желаю вам отменного здоровья!

К теме : какие продукты помогают худеть — смотрите обязательно!

Из-за работы привыкла к фастфуду, другого питания у нас нет. На нём набрала около 10 кг. Хочу похудеть, но без диет - я всегда с них срываюсь. Как это сделать?

Ольга Пирятина, Москва

Правило без правил

Если вы будете вести себя активно и несколько измените питание, то можно сбросить вес и без диет. Нужно только придерживаться следующих заповедей питания - они помогут сжечь лишний жир:

1. Гораздо важнее ограничивать в питании углеводы, чем жиры. Особенно легкоусвояемые: газировки, соки, компоты, кисели, мороженое, багеты, бисквиты. Чай и кофе можно пить, только без сахара.
2. Исключите не только сладкое, печенье, пирожные, торты, но и практически откажитесь от хлеба. Не можете - ешьте 1-2 кусочка в день, и лучше не белый хлеб, а из грубой муки.
3. Вместо каш, пасты и картофеля делайте овощные гарниры. Идеально готовить их на пару, без жира. Вместо гарниров можно есть овощные салаты.
4. За едой не торопитесь и тщательно пережёвывайте пищу.
5. Не злоупотребляйте жирным, хотя это не столь опасно, как углеводы. Поэтому выбирайте нежирные мясо и птицу.
6. Не пейте молоко, но потребляйте ежедневно кисломолочные продукты (1-3 порции), только без сахара и прочих вкусовых наполнителей.
7. Питаться лучше чаще, но по-немногу. Для утоления голода можно есть больше овощей, они вообще не способствуют увеличению веса.
8. Не ешьте много фруктов, в них содержится приличное количество сахаров. Сначала на 3-4 недели лучше отказаться от них совсем, потом есть 1 фрукт в день.

Быстро поел - быстро заболел

Теперь о фастфуде. Сегодня уже мало кого удивишь тем, что быстрое питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета и гипертонии: все знают, что в этих продуктах много жира, сахара и соли. Но все эти болезни обычно развиваются долго и незаметно. А когда эти опасности кажутся далёкими, они воспринимаются уже не столь страшными.

Но шведские учёные, входящие в международную «Группу по изучению фастфуда», показали, что изменения в организме происходят гораздо быстрее. Они продемонстрировали это в прямых экспериментах на добровольцах, согласившихся ради науки четыре недели объедаться гамбургерами и прочим фастфудом.

За 4 недели вес у участников эксперимента вырос на 10-15%, талия стала больше на 7 сантиметров, и самое показательное: у них развилось ожирение печени. Последнего эффекта никто так быстро не ожидал, но в реальности проблемы с печенью у многих начались уже после недели на таком питании, а дальше они усугублялись. Было обнаружено и существенное повышение в крови специфических ферментов, свидетельствующих о повреждении клеток печени. По сути, у подопытных «кроликов» развилась «неалкогольная жировая болезнь печени» (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро - у участников эксперимента на восстановление ушло до 6 месяцев. Если бы они продолжали сидеть на фастфуде, болезнь бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше они бы приобрели букет заболеваний - диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца.

Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова :

Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но, поскольку здесь причина совсем другая, недуг стали называть «неалкогольная жировая болезнь печени». Фастфуд обычно представляет собой жареную при высокой температуре жирную пищу. Его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления, что ещё больше утяжеляет течение болезни. Об этом говорит повышение в крови специфического фермента, которое выявили исследователи. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей - требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого исследования должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нарушением липидного обмена, а также к злоупотребляющим алкоголем.

Простой выбор

Вы начнёте сбрасывать вес (или хотя бы не поправляться), если замените менее полезные продукты на полезные и менее калорийные аналоги.

Шлифованный рис
Белый рис - почти чистый крахмал, полезные вещества удаляются из него в процессе обработки.

На

Киноа
Эта крупа индейцев - чистый белок, без глютена и вредных примесей.

Сок
В промышленном соке много сахара и вообще нет витаминов.

На

Лимонад
Добавьте в воду цитрусовые и огурец. Вкусно и полезно!

Майонез
Без этого жирного соуса многие не мыслят салаты.

На

Гуакомоле
Идеальная заправка - низко-калорийная и полезно-жирная за счёт жира авокадо.

Сметана
Даже маложирная сметана - продукт жирный.

На

Йогурт
Обезжиренным йогуртом хорошо заправить салат - калорий в 3 раза меньше, чем в сметане.

Белый хлеб
Вредная очищенная мука и дрожжи - главные минусы хлеба.

На

Пита
Бездрожжевой хлеб из муки и воды.

Паста
Из пшеницы высших сортов. В ней быстрые углеводы, пагубные для талии.

На

Паста
Из пшеницы грубого помола. Медленные углеводы и много ценного белка.

Кетчуп
В промышленно сделанном кетчупе масса добавок.

На

Томаты
Порезанные кубиками томаты со специями будут даже вкуснее с пастой.

Полезный отказ

Как отучить себя от фастфуда да и вообще от нездорового питания и перейти на правильные продукты? Многим кажется это невыполнимым, ведь они уверены, что всё полезное невкусно, а вредное, наоборот, вкусно. Это совсем не так. И врач-эндокринолог, диетолог и создатель авторской программы питания Вадим Крылов хорошо понимает, в чём здесь хитрость:

Почему многие так любят фастфуд, сладкое и прочие вредности? Всё дело в привычке. Ребёнок рождается без любви к этим вкусам. В начале своей жизни он ест всё несладкое. Материнское молоко несладкое. Потом ему дают прикорм на основе несладкого молока, творожок - тоже несладкий, потом овощные и фруктовые пюре без сахара. И ребёнок всё это нормально ест. Уже потом добавляют кашу и другие продукты и напитки, добавляя в них сахар. А ведь он, по сути, не нужен. Без него продукты только полезнее. Вот так и формируются вкус и пищевые привычки. Потом ребёнку будут давать сладкий шоколад, не горьким же давиться, будут давать сосиски и колбаски. Точно так же со взрослыми. Мы приучаем себя к вредной пище, а потом с трудом расстаёмся с ней. К счастью, это реально. Каждый может отучиться от фастфуда, сладкого, солёного и вредностей.

Я это хорошо знаю по своим пациентам. Сначала отказ от таких продуктов может вызывать дискомфорт, но со временем правильное питание становится для них настоящей привычкой, они начинают соблюдать его автоматически. И даже если случайно попробуют фастфуд, то будут испытывать только дискомфорт. Эта пища покажется им тяжёлой и неприятной, ведь организм уже привык к другой.

Начинайте отказываться от фастфуда и неправильного питания сразу, без подготовки. Нужно вокруг себя создавать такую среду, чтобы не было соблазнов возвращаться к вредному.

Правила здоровой среды

Правило магазина
Покупайте полезное. Не берите колбасы, сосиски. Вместо этого покупайте свежее нежирное мясо. Не держите дома полуфабрикаты, мясные и рыбные консервы.

Правило холодильника
Если у вас в холодильнике будут вредности, вы их обязательно -съедите. Кладите в него полезные продукты (овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты).

Правило вазочки
Не ставьте дома на стол вазу с конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Даже не покупайте их. Положите в вазу свежие фрукты, сухофрукты, орехи.

Правило сахарницы и солонки
Не держите на кухонном столе сахарницу и солонку. Так у вас будет меньше соблазна добавлять сахар в чай, кофе и другие напитки.

Правило воды
Вашим главным напитком должна стать простая вода. Перед едой выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Правило сковородки
Избавьтесь от сковородок. Купите пароварку и чаще готовьте в ней - это очень полезно. Допускаются варка и тушение без добавления масла.

Правило тарелки
Избавьтесь от больших тарелок, чтобы не было соблазна накладывать больше пищи. Их диаметр не должен превышать 20 см.

Что есть до и после фитнеса

До какого уровня лучше сбрасывать вес

Мы привыкли считать вес идеальным, если индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 25. Все уже запомнили формулу, с помощью которой его можно посчитать (см. инфографику), многие делают это с помощью онлайн-калькуляторов. Но недавно датские учёные показали, что небольшое ожирение не так опасно для здоровья, как считалось ранее. Они изучили, как за последние 30 лет индекс массы тела соотносился с продолжительностью жизни, и выяснили, что масса идеально здорового человека за это время постепенно росла. Даже среди тучных людей смертность сократилась.

ИМТ по-старому и по-новому

Старые нормы

	ИМТ (кг/м2)
	Женщины	Мужчины
Анорексия
Недостаточный вес
Нормальный вес (идеальный)
Незначительное увеличение веса
Избыточный вес
Ожирение
Сильное ожирение (выраженное)
Патологическое (болезненное) ожирение

Современные нормы

Выраженный дефицит веса	16 и менее
Недостаточный(дефицит) вес
Нормальный вес
Избыточная масса тела (предожирение)
Ожирение первой степени
Ожирение второй степени
Ожирение третьей степени (патологическое)	40 и более

Алексей Москалев, член-корреспондент РАН, доктор биологических наук, специалист по геронтологии, возглавляет лаборатории в Институте биологии Коми НЦ УрО РАН и в МФТИ, кафедру в Сыктывкарском госуниверситете :

Избыточный вес является фактором риска хронических возрастзависимых заболеваний. Разросшаяся внутренняя жировая ткань вызывает гормональные сдвиги в организме, хронический воспалительный процесс, перегружает суставы. Это является фактором риска болезней суставов, сахарного диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Но что считать избыточным весом? Мало кто помнит, что до 1998 года верхней границей ИМТ считали не 25, как сейчас, а 27,8 для мужчин, и 27,3 для женщин. Как показывают исследования, в среднем дольше всего живут люди с верхней границей общепризнанной сегодня нормы ИМТ или даже чуть выше. Напротив, в пожилом возрасте низкие значения ИМТ являются фактором риска повышенной смертности. Более того, избыточный вес - не единственный фактор ускоренного старения. Современные методы снижения холестерина, артериального давления, подавления хронического воспаления позволяют жить дольше и отодвигают болезни, в том числе и связанные с избыточным весом.

Лишний вес - это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения - идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет - не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание - навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

• вы никогда не будете чувствовать голод;
• организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
• здоровое похудение не имеет противопоказаний;
• меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
• полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

Максимально снижаем потребление

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен - лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог - это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс - ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда.	Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.	Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.	Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.	Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.	Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).	Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч	Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.	Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.	Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.	Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.	Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.	Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.	Салат из свежих овощей.
Обед	Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.	Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.	Окрошка диетическая или свекольник.	Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.	Рыба, запеченная в духовке.	Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.	Рагу из овощей и кролика.
Полдник	Апельсин или яблоко.	Стакан нежирного кефира или ряженки.	Свежие фрукты или сушеные.	Нежирный творог с фруктами и йогуртом.	Желе из нежирной сметаны с фруктами.	Горсть орехов.	Стакан кефира 1%.
Ужин	Рагу из тушеных овощей.	Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.	Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.	Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.	Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.	Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.	Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню - залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Желание изменить себя и свою жизнь часто посещает человека тогда, когда стрелка на весах указывает на пугающую цифру. Тогда вопрос о том, худеть или не худеть встает ребром и ради сохранения здоровья и продления жизни, многие пускаются в долгое плаванье под названием «похудение».

Но довольно часто бывает, что благие намерения разбиваются о банальное незнание элементарных правил здорового похудения. В этом случае вместо красивой фигуры, человек получает серьезные проблемы со здоровьем. Тем не менее, похудеть без вреда для здоровья вполне реально, нужно только выделить немного времени для того, чтобы найти всю необходимую информацию, касающуюся здорового похудения. Эта статья посвящена тому, как похудеть без вреда для здоровья.

Здоровое похудение начинается с головы

Похудение - это физиологический процесс и, казалось бы, включать в него голову совсем не обязательно. Гораздо важнее, как в данной ситуации создать подходящие условия для нормального усвоения пищи. Но, все кто так думают, глубоко заблуждаются. Здоровое похудение невозможно без полной осознанности и грамотного планирования. Это целая система, которая разрабатывается не на день или месяц, а в идеале на всю жизнь.

Те, кто выбирает здоровое похудение должны начать именно с головы, с осознания того факта, что отныне ваша жизнь изменится и то, насколько позитивными и долговечными будут изменения зависит не от вашего «неуправляемого» организма, а от вас лично. Это вы, а не ваш желудок, отвечает за то, что и в каких объемах вы станете употреблять, и только вы решаете, будете ли вы сдерживать себя, или поддадитесь порыву полакомиться вкусненьким.

Похудение - это сложная работа в первую очередь над самим собой, которая подразумевает и определенную перестройку сознания человека. А здоровое питание для похудения это лишь вершина айсберга, под которой скрываются месяцы кропотливой работы над собой, над своими желаниями и привычками.

Принципы питания для похудения

О том, как питаться, чтобы похудеть, написаны уже десятки книг. В них авторы, как правило, рекомендуют различные диеты, способствующие потере веса. Но, как показывает практика, очень часто после окончания диеты потерянные килограммы быстро возвращаются обратно. Это очень расстраивает любителей диет, и постепенно у них вырабатывается недоверие к диетам и убеждение, что бороться с лишними килограммами бесполезно.

Таких неприятностей не случилось бы, если бы худеющие знали, как реагирует организм на наше стремление ограничить его в еде. Сначала он «по привычке» еще расходует накопленные калории, отложенные в виде жировых отложений, но потом «понимая», что «кушать не дадут», переходит в режим жесткой экономии. В это время процесс похудения тормозится или даже прекращается. Организм начинает заботливо откладывать «про запас» каждую калорию. А, когда вы, наконец, начинаете питаться «как обычно», он откладывает уже в два раза больше, на всякий случай. Таким образом, голодать или ограничивать себя в питании не имеет смысла, эффект будет обратным тому, которого вы добиваетесь. Чтобы похудеть, не нужно мучить себя, важно соблюдать основные правила здорового похудения.

Принцип 1. Чтобы похудеть, нужно есть.

Прием пищи должен быть регулярным, для того, чтобы организм не перешел в режим «накопления запасов». Более того, есть нужно часто, не менее 5ти раз в день. Регулярное питание позволит поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, в результате чего вы не будете испытывать чувство «дикого» голода, которое часто заставляет нас есть в два раза больше того, чем необходимо.

Принцип 2. Сократите размер порции до объема 1 стакана.

Размер порции имеет значение для здорового похудения. Объем потребляемой за раз пищи не должен превышать объема 1 стакана. Соблюдая это правило, вы через некоторое время заметите, что для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, это означает, что объем желудка сократился.

Принцип 3. Отнеситесь серьезно к составлению меню здорового питания для похудения.

Меню здорового питания для похудения должно включать в себя полезные натуральные продукты. Правильным будет выбирать продукты в соответствии с их пищевой ценностью, чтобы не превысить разрешенную норму калорий в день. Если вы хотите похудеть, то норму калорий рекомендуется сократить, чтобы организм перешел к расходованию своих старых запасов. В вашем рационе должны быть продукты, богатые белком и сложными углеводами, а вот употребление жиров и простых углеводов лучше свести к минимуму. Естественно, из рациона должны навсегда исчезнуть такие продукты, как «фаст фуд», или полуфабрикаты.

Принцип 4. Пейте воду.

Многие из нас практически не употребляют чистую воду. Мы пьем чаи, соки, кофе, едим супы и борщи и не осознаем, что все это для нашего организма ЕДА. В то же время наше тело на 70% состоит из воды и ее недостаток со временем приводит к разным проблемам, включая и нарушение обменных процессов в клетках. Ни соки, ни супы не в состоянии удовлетворить потребность организма в воде. Кроме того, часто чувство жажды мы принимаем за чувство голода и в результате этого переедаем. Если же при первых проявлениях голода выпить стакан воды, то вполне возможно, есть не понадобиться. Норма воды для взрослого человека составляет около 1,5 литров в сутки.

4.43 из 5 (7 Голосов)